Hängen an ausgestreckten Armen – Dead Hang

Benötigtes Equipment:

Klimmzugstange, Turnerringe oder einfach eine andere Möglichkeit, an der man sich festhalten kann

Schwierigkeitsgrad:

leicht

Weitere Bezeichnungen:

dead hangs, aushängen

Erklärung der Übung

Die Dead Hang Übung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren und zu dehnen. Dies kann besonders für Menschen von Vorteil sein, die viel sitzen oder unter Rückenschmerzen leiden.

Neben der Entlastung der Wirbelsäule kann das „Tote Hängen“ aka die Dead Hangs auch dazu beitragen, die Griffkraft zu verbessern. Eine starke Griffkraft ist nicht nur wichtig für alltägliche Aktivitäten wie das Halten von Gegenständen, sondern kann auch ein wichtiger Faktor für die Mobilität im späteren Leben sein. Hier findest du unseren Trainingsplan um deine Griffkraft zu trainieren.

Darüber hinaus kann der Dead Hang auch eine gute Dehnung für Schultern, Arme und Rücken bieten. Wenn du dich nach dem Sitzen oder Sport verspannt fühlen, kann das Aushängen als Entspannungsübung helfen.

Schließlich kann die Dead Hang-Übung auch bei der Linderung von Schulterschmerzen helfen. Bei Verletzungen der Rotatorenmanschette kann das Hängen an einer Stange die verletzten Schultermuskeln stärken und die Regeneration der Schulter unterstützen.

Insgesamt bietet der Dead Hang eine einfache Möglichkeit, um die Wirbelsäule zu entlasten, die Griffkraft zu verbessern, den Oberkörper zu dehnen und Schulterschmerzen zu lindern. Es kann als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms oder als eigenständige Übung durchgeführt werden.

Die richtige Ausführung

Um die Dead Hangs sicher durchzuführen, solltest Du eine stabile Klimmzugstange verwenden, die dein Körpergewicht trägt und gerade für Anfänger eine Stufe oder Bank nutzen, um die Stange leicht mit den Armen erreichen zu können.

Greife die Stange im Obergriff, wobei deine Arme schulterbreit auseinander sein sollten. Stelle deine Füße von der Stufe oder Bank ab, damit du dich an der Stange festhalten kannst. Halte deine Arme gerade und achte darauf, dass du sie nicht anwinkelst oder verkrampfst. Gehe langsam zurück auf die Stufe oder Bank, bevor du die Arme loslässt.

Variation: Dead Hang im neutralen Griff

Die Ausführung im neutralen Griff ist identisch der normalen Ausführung. Einziger Unterschied ist das Greifen von Turnerringen oder parallel verlaufenden Griffstücken in neutraler Griffhaltung.

Häufige Fehler

Beim Dead Hang kann man tendenziell wenig falsch machen, da es sich um ein natürliche Position handelt (Affen hängen mit ausgestreckten Armen an einem Ast). Dennoch solltest du die potentielle Verletzungsgefahr beim Beenden der Übung nicht unterschätzen. Daher ist es oft hilfreich, einen Hocker oder eine Bank zu verwenden, um am Übungsende sicher wieder auf den Boden zu kommen.

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