Das Sixpack gilt weithin als Symbol für körperliche Fitness und wird oft als begehrtes körperliches Merkmal betrachtet. Die individuelle Körperzusammensetzung und die genetische Veranlagung spielen jedoch eine entscheidende Rolle bei der Frage, wie leicht oder schwer es ist, ein Sixpack zu entwickeln. Die Verfolgung dieses Ziels sollte auf persönlichen Vorlieben und Zielen beruhen, und du solltest individuell entscheiden, ob du die erforderlichen Anstrengungen auf dich nehmen möchtest.
Das bekannteste Paradebeispiel ist der Fußballspieler Christiano Ronaldo. Durch das intensive Fußballtraining entwickelt er nebenbei auch eine bemerkenswerte Ausdauer, die ihm hilft, ein 90-minütiges Fußballspiel erfolgreich zu bewältigen. Dies erklärt seine schlanke und athletische Figur mit einem äußerst niedrigen Körperfettanteil, was die Sichtbarkeit seines Sixpacks erklärt.
Für ein Sixpack gibt es keinen allgemeingültigen Trainingsplan, allerdings 4 Faktoren, die du berücksichtigen solltest, wenn du ein Sixpack erreichen möchtest.
Faktor 1: Genetik
In dieser Hinsicht gibt es wenig Aufmunterndes zu verkünden. Die Existenz eines Sixpacks hängt größtenteils von deiner genetischen Veranlagung ab, und dies wirst du erst herausfinden, wenn du die nachfolgenden drei Faktoren berücksichtigst und verfolgst. Aber hier ist ein kleiner Trost: Ein Fourpack ist für die meisten Menschen unabhängig von ihrer Genetik durchaus erreichbar.
Faktor 2: Körperfettanteil reduzieren
Wer ein Sixpack oder sogar ein Eightpack bei sich sehen möchte, muss einen wesentlichen Punkt im Auge behalten: den eigenen Körperfettanteil. Die stärksten Bauchmuskeln und das beste Bauchtraining ist für das Trainingsziel „Sixpack“ wertlos, wenn dein Körperfettanteil zu hoch, und daher das Sixpack unter dem Bauchfett verborgen bleiben. Daher ist ein entscheidender Faktor die Senkung des Körperfettanteils. Je nach Geschlecht, Alter und Genetik muss der Körperfettanteil mindestens unter 14% fallen, teilweise sogar bis auf 8% um das komplette Sixpack sichtbar werden zu lassen.
Faktor 3: Ernährung
Falls dein Körperfettanteil noch über 8-14% liegt, kannst du durch eine gezielte Ernährung einen Teil dazu beitragen den Körperfettanteil zu reduzieren. Um eines direkt vorwegzunehmen: Leider ist das punktuelle Abnehmen von Körperfett an einer Stelle des Körpers wie z.B. dem Bauch nicht möglich. Stattdessen ist es erforderlich, das Körperfett am gesamten Körper zu reduzieren. Das erreichst du durch das Erzeugen eines Kaloriendefizits (indem du entweder mehr Kalorien verbrennst oder die Kalorienaufnahme reduzierst) und gleichzeitig durch eine ausreichende Proteinzufuhr.
Faktor 4: Die richtigen Bauchübungen für ein Sixpack
Sobald du deine Ernährung optimiert und ein Kaloriendefizit erreicht hast, bei gleichzeitig ausreichender Proteinaufnahme, wird dein Körperfettanteil sinken, während deine Muskelmasse erhalten bleibt. Jetzt ist es entscheidend das Trainingsvolumen aufrecht zu erhalten und gleichzeitig mit gezielten Bauchübungen deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Komplexe Mehrgelenksübungen (die klassischen 7 Grundübungen)
Hier findest du eine Übersicht mit ausführlichen Erklärungen zu den sieben Grundübungen. Diese solltest du absolvieren um ein hohes Trainingsvolumen für den ganzen Körper zu gewährleisten.
Spezielle Bauchübungen:
Ergänze das Volumentraining dann um spezielle Bauchübungen:
Der Käfer gilt als die effizenteste Bauchübung überhaupt und trainiert den unteren, oberen und seitlichen Bauch gleichzeitig.
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
4 ÜbungssätzeBeinheben, Knieheben oder Scheibenwischer als Isolationsübung für den unteren Bauch.
Die Crunches als Isolationsübung für den oberen Bauch.
Die Langhantel-Twists als Isolationsübung für den seitlichen Bauch.
Weitere Bauchübungen findest du in unseren Bauchmuskel-Trainingsplan.
Wenn du konsequent die Faktoren 2-4 befolgst, kannst du ein Fourpack erreichen. Mit einer günstigen genetischen Veranlagung (Faktor 1) besteht sogar die Möglichkeit, ein klassisches Sixpack oder sogar ein Eightpack zu entwickeln.
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