Die Beine, zu denen auch der Po anatomisch gehört, bilden zweifellos die größte Muskelgruppe unseres Körpers. Leider sind sie in der heutigen industriellen Gesellschaft im Alltag oft stark unterbeansprucht. Das anhaltende Sitzen (Homeoffice, Netflix, Computer/Konsole spielen) und die allgemeine Bewegungsarmut (E-Scooter anstelle laufen oder radfahren, Auto anstelle von Öffis) tragen dazu bei, dass Muskeln, Sehnen und Bänder verkümmern. Das Ergebnis sind Verluste an Mobilität, die im Alter unangenehme Konsequenzen haben können.
Grundsätzlich würden wir eher ein ganzheitliches Muskelaufbautraining empfehlen. Einen entsprechenden Trainingsplan findest du in unserer Trainingsplan-Datenbank. Dennoch gibt es zahlreiche gute Gründe für ein spezifisches Beintraining. Sei es aufgrund der Vernachlässigung der Beinmuskulatur im Alltag (viel Sitzen, Bewegungsmangel, usw.), aufgrund einer anderen sportlichen Leidenschaft, die den Oberkörper beansprucht (wie beispielsweise Kajakfahren), oder einfach wegen des Wunsches nach stärkeren und definierteren Beinen.
Für den Muskelaufbau empfehlen wir in der Regel, Übungen mit etwa 8-12 Wiederholungen pro Satz durchzuführen. Der gewählte Widerstand am Gerät oder das Trainingsgewicht sollte so eingestellt sein, dass am Ende des Satzes höchstens noch 1-2 weitere Wiederholungen möglich sind. Wenn diese wichtige Regel nicht beachtet wird, könnten Muskelzuwächse und Trainingserfolge ausbleiben. Die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen sollten zwischen 60 und 120 Sekunden betragen.
Führe diesen Trainingsplan jede Woche an mindestens zwei Trainingstagen durch und lege zwischen den Beintrainingseinheiten eine Regenerationsphase von 2-3 Tagen ein. Diese Ruhezeit ist entscheidend, damit die Muskulatur ausreichend Zeit hat, um zu regenerieren und zu wachsen.
In unserem Beintraining-Trainingsplan haben wir die effektivsten Übungen zusammengestellt, um die Beine umfassend und intensiv zu trainieren.
1. Kniebeugen
Beinübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
4 Übungssätze
Alternativ-Übung:
1. Beinpresse
Beinübung60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen4 Übungssätze
3. Liegendes Beinbeugen am Gerät
Beinübung60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen3 Übungssätze
Alternativ-Übung:
3. Sitzendes Beinbeugen am Gerät
Beinübung60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen3 Übungssätze
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