Criss-Cross / Käfer

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Criss-Cross, Käfer

Erklärung der Übung

Eine der anspruchsvollsten aber auch effektivsten Übungen für den Bauch ist der Käfer, gerne auch als Criss-Cross bezeichnet. Bei dieser Bauchübung werden sowohl die geraden (musculus rectus abdominis) als auch die seitlichen Bauchmuskeln (musculus obliquus abdominis) trainiert.

Für das Training benötigst du nur einen weichen Untergrund bzw. eine Gymnastikmatte. Das bedeutet, dass du die Übung so gut wie überall absolvieren kannst.


Die richtige Ausführung

Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade nach unten aus. Die Arme werden angewinkelt und die Finger der Hände berühren die linke und rechte Seite deines Hinterkopfes. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links und zwar so, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Jetzt hebst du die gestreckten Beine leicht vom Boden ab.

Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe rechte (linke) Brustpartie in Richtung des linken (rechten) Knies, indem du den Oberkörper krümmst (engl. to crunch). Zeitgleich winkelst du das linke (rechte) Bein an und führst das Knie in Richtung der rechten (linken) Brustpartie.

Im Anschluss atmest du ein und senkst gleichzeitig deinen Oberkörper wieder nach hinten ab und streckst dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.

Danach absolvierst du diese Ausführung mit dem jeweils anderen Bein und der jeweils anderen Brustpartie.

Häufige Fehler

Wie bei vielen Bauchübungen, ist auch beim Käfer die Gefahr des Abfälschens mittels Schwungholens hoch. Meist wird die Übung zu schnell ausgeführt, was zwangsläufig zum Schwungholen mit dem anzuwinkelnden Bein oder dem gegenüberliegendem Arm führt. Durch dieses Abfälschen werden die Bauchmuskeln deutlich entlastet, was in der Folge zu verminderten Trainingseffekten führt. Um die Effektivität für die Zielmuskeln hoch zu halten, ist es daher unbedingt erforderlich, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen.

Ebenfalls ist darauf zu achten, die Hände nicht im Nacken zu verschränken. Dieser gern gemachte Fehler führt häufig dazu, dass der Kopf mit den Armen nach oben „gerissen“ wird, was zu Verletzungen im Halswirbelbereich führen kann. Am besten berühren deine Fingerspitzen deinen Kopf nur ganz leicht, um ein „Reißen“ des Kopfes mit den Armen auszuschließen.

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5 Comments on "Criss-Cross / Käfer"

  1. Ist es eigentlich schlecht wenn man ein bisschen Hungert um kleine Fettpolster loszuwerden und gleichzeitig Bauch zu trainieren?!

    • Ich würde „hungern“ nicht empfehlen. Eher eine gesunde, fett- und alkoholarme, ausgewogene Ernährung.

  2. Nein, das kannst du ruhig in „normalen“ Maßen machen.

  3. Wie oft sollte man die Übung in der Woche machen?

  4. Im Video sagt sie ja ganz am Schluss, dass ein Schulterblatt immer den Boden berühren soll, heißt das ich lege die Schultern nach jeder Wiederholung kurz am Boden ab?

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