Griffkraft trainieren

Warum sollte ich meine Griffkraft trainieren?

Die Griffkraft bezieht sich auf deine Fähigkeit einen Gegenstände zu greifen und zu halten. Es ist die Kraft, die aufgewendet wird, um eine Handlung auszuführen, bei der eine Person etwas greifen und halten muss, wie beispielsweise das Öffnen eines Glases oder das Tragen einer schweren Einkaufstasche. Die Griffkraft hängt von der Stärke der Muskeln und Sehnen in den Händen, Armen und Schultern ab und kann durch spezielle Übungen gesteigert werden. Eine starke Griffkraft kann in vielen Bereichen von Vorteil sein, bei der Arbeit und alltäglichen Aktivitäten, aber vor allem auch im Fitnesssport.

Wie könnte ein Griffkraft Training aussehen

1. Der Klassiker „Klemmen und Loslassen“ z.B. mit einer Klemme

Nimm eine Griffkraft-Klemme in die Hand oder beide Hände und drücke die beiden Griffstücke zusammen. Anschließend öffnest du die Hand wieder langsam und kontrolliert.

2. „Totes Hängen“ an der Klimmzugstange

Hänge dich einfach an eine Klimmzugstange und halte dich dort einfach so lange wie möglich fest. Ob du im Affengriff oder normalen Griff greifst, ist dir überlassen (Erklärung). Empfehlenswert ist es, beide Griffvarianten zu trainieren.

3. Übungen mit Kurzhanteln z.B. Bizepscurls oder Bankdrücken mit Kurzhanteln

Hierzu empfehlen wir dir unseren Ganzkörper-Trainingsplan mit Kurzhanteln. Hier findest du eine Vielzahl an Übungen mit Kurzhanteln die auf ein Training des gesamten Körpers abzielt. Du schlägst also zwei Fliegen mit einer Klappe: Du trainierst deinen ganzen Körper und verbesserst deine Griffkraft.

4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln bzw. Farmers Walk

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und setze mehrere Ausfallschritte nacheinander ohne dabei das Gewicht abzusetzen. Diese Übung trainiert deine Beinmuskulatur und deine Griffkraft.

Kurzhantel-Ausfallschritt / Farmers Walk

Beinübung
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
20-40 Schritte

Die richtige Ausführung 

5. Klettern an einem Seil in der Sporthalle oder einer vertikalen Stange z.B. auf einem Kinderspielplatz

Suche dir ein Seil oder eine Stange auf einem Spielplatz oder vielleicht sogar in deinem Fitnessstudio und klettere einfach hoch. Wenn du am Anfang noch wenig Kraft hast, kannst du natürlich die Füße beim Klettern zur Hilfe nehmen und dich vor einer neuen Zugbewegung halten bzw. abdrücken.

Alternativ kannst du auch in einem Kletterpark klettern. Das macht oft mehr Spaß, ist aber auch im Vergleich zum Klettern an einer Stage oder einem Seil deutlich einfacher, da du die Beine und Füße zur Hilfe nehmen kannst.

„Use it or lose it“

Es erklärt sich von selbst, dass du deine Griffkraft regelmäßig trainieren solltest und die Übungen in deine wöchentliche Routine integrierst. So steigerst du deine Griffkraft kontinuierlich und wirst hierdurch deine Trainingsergbnisse bei vielen Übungen bei denen ein Gewicht gegriffen wird oder man sich festhalten muss verbessern.

Wir hoffen dir mit unseren Übungsideen für ein Griffkraft-Training weitergeholfen zu haben. Gerne freuen wir uns auch über dein Feedback unten in den Kommentaren.