Griffarten im Krafttraining

In unseren Übungsbeschreibungen wirst du immer wieder auf Bezeichnungen wie „Obergriff“, „Untergriff“ oder „neutraler Griff“ stoßen. Im nachfolgenden Artikel erklären wir dir diese Grifftechniken anschaulich und prägnant.

Welche Grifftechnik die richtige ist, hängt immer von der jeweiligen Übung ab. Bei manchen Übungen, etwa den Klimmzügen, ist es möglich und sogar sinnvoll, die Grifftechnik zu variieren.

1. Obergriff

Auch bekannt als: Ristgriff, pronierte Unterarme

Beim Obergriff legst du deine Handflächen auf die Hantel. Deine Daumen zeigen nach innen.

2. Untergriff

Auch bekannt als: Kammgriff, supinierte Unterarme

Untergriff bedeutet, dass du deine Handflächen unter die Hantel legst. Deine Daumen zeigen somit nach außen.

3. Neutraler Griff

Auch bekannt als: Hammergriff, halbpronierte Unterarme

Der neutrale Griff kommt vor allem beim Kurzhanteltraining zum Einsatz. Die Handflächen sind nach innnen gedreht, die Daumen zeigen nach oben.

Auch bei einigen Theraband-Übungen wird mit dem neutralen Griff gearbeitet. Dabei legt man die Daumen auf das Theraband.

4. Kreuzgriff

Auch bekannt als: Kehrgriff, Wechselgriff

Der Kreuzgriff ist eine spezielle Grifftechnik, die es ermöglicht, besonders schwere Lasten zu bewältigen. Hierbei greift eine Hand im Obergriff, die andere im Untergriff. Um muskuläre Dysbalancen zwischen den beiden Körperhälften zu vermeiden, ist es sinnvoll, die Hände von Satz zu Satz abzuwechseln. Soll heißen: Beim einen Satz greift die linke Hand im Obergriff, beim nächsten Satz die rechte.

Eine Übung, bei der mit dem Kreuzgriff gearbeitet werden sollte, ist das Kreuzheben.

5. Was ist der Affengriff und wieso kann er gefährlich sein?

Das Wort Affengriff bezeichnet eine Grifftechnik, bei der du den Daumen anders einsetzt als von der Evolution vorgesehen. Der Mensch hat im Verlauf seiner Entwicklung die Fähigkeit erworben, seinen Daumen abzuspreitzen. Dies ermöglicht es ihm, Waffen oder Werkzeuge mit den Fingern vollständig zu umschließen, damit sie nicht aus seiner Hand rutschen.

Beim Hanteltraining machen viele Sportler von dieser praktischen Fähigkeit keinen Gebrauch. Stattdessen greifen sie wie unsere primitiveren Verwandten, die Affen, und legen den Daumen beim Greifen parallel zu den anderen Fingern.

Der Affengriff wird oft auch als offener Griff bezeichnet. Das Greifen unter Zuhilfenahme des Daumens nennt man hingegen geschlossener Griff.

Von einem sportwissenschaftlichen Standpunkt betrachtet ist diese Grifftechnik nicht unbedingt „falsch“ – sie kann in gewissen Situationen sogar Vorteile haben. Bei vielen Übungen birgt der Affengriff jedoch die große Gefahr, dass die Hantel dir abrutscht und im schlimmsten Fall auf den Brustkorb, den Kehlkopf oder ins Gesicht knallt. Ein solcher Unfall kann tödlich enden.

Bei den meisten Druckübungen raten wir deshalb dringend dazu, auf den Affengriff zu verzichten. Bei so gut wie allen Zugübungen, zum Beispiel bei den Klimmzügen, ist er jedoch unbedenklich.

Mehr über den Affengriff erfährst du in unserem Artikel „Affengriff oder nicht? Wie man beim Bankdrücken richtig greift“.