Krafttraining: Aufwärmen nicht vergessen!

Ob Freizeitsportler oder Profi-Bodybuilder - das Warm-up vor dem Krafttraining ist Pflicht. Wir beantworten dir die zwei wichtigsten Fragen: Warum aufwärmen? Und wie aufwärmen?

Krafttraining: Aufwärmen nicht vergessen!

Beim Bodybuilding und Krafttraining ist das Aufwärmen ein entscheidender Bestandteil jeder Trainingseinheit. Trotzdem begegnest du im Fitnessstudio vielen Sportlern, die darauf verzichten. Woran liegt das? Möglicherweise an Unkenntnis – viele Zeitgenossen sind sich schlicht nicht darüber im Klaren, wie viele Vorteile ein ausgiebiges Warm-up mit sich bringt. Mit den folgenden Absätzen wollen wir das ändern.

Die zwei Arten des Aufwärmens

Wir unterscheiden zwei Arten des Aufwärmens – das allgemeine und das spezifische. Allgemeines Aufwärmen, zum Beispiel Laufen auf dem Laufband oder Radfahren auf dem Ergometer, erhöht die Temperatur im Weichteilgewebe und macht die Gelenkflüssigkeit geschmeidig. Die beste allgemeine Aufwärmübung ist übrigens das Rudern auf dem Rudergerät, da du hierbei den größten Bewegungsumfang hast und alle Körperpartien miteinbeziehst. Spezifisches Aufwärmen bereitet dich hingegen ganz konkret auf dein Krafttraining vor. Dazu zählt etwa das Trockentraining mit der unbeladenen Stange. Spezifische Aufwärmübungen erwärmen, mobilisieren und dehnen gezielt das Gewebe, das du gleich beanspruchen wirst.


Warum aufwärmen?

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining erfüllt einen dreifachen Zweck.

  • Verletzungsprävention
    Erstens geht es um Verletzungsprävention. Dieser Vorteil eines ausgiebigen Warm-ups ist denn meisten Sportlern bewusst. Beim Aufwärmen bereitest du das Weichteilgewebe auf die anstehende Belastung vor – also Muskeln, Sehnen und Bänder.
  • Leistungssteigerung
    Weniger bekannt ist der zweite Nutzen: Leistungssteigerung. Ein erwärmter Muskel arbeitet effizienter und kann mehr Gewicht bewältigen. Außerdem sorgt eine Aktivierung des Herzkeislaufsystems dafür, dass deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden – auch das steigert die Leistung.
  • Einübung des Bewegungsablaufs
    Der dritte Zweck des Aufwärmens ist die Einübung des Bewegungsablaufs. Das ist umso wichtiger, je komplexer deine Übungen sind. Denke an einen Fußballer, der vor dem Spiel ein paar Bälle aufs Tor schießt. Natürlich hat er das schon unzählige Male in seinem Leben gemacht, aber das Bewegungsmuster ist ihm umso präsenter, wenn er es gerade erst absolviert hat. So ist es auch beim Krafttraining: Mit leichten Aufwärmsätzen rufst du dir den Bewegungsablauf zurück ins Bewusstsein. Dann kannst du dich in deinen Leistungssätzen voll auf die Bewältigung des schweren Gewichts konzentrieren – und musst weniger auf die Einhaltung der Technik achten.

Wie aufwärmen?

Wie sieht das perfekte Aufwärmprogramm aus? Zwei Faktoren beeinflussen die Gestaltung: Erstens die Raumtemperatur. Wenn der Raum kalt ist, ist auch dein Köper weiter von der optimalen Betriebstemperatur entfernt. In solchen Fällen helfen allgemeine Aufwärmübungen (siehe oben), ihn auf Temperatur zu bringen. Im Sommer oder in stark beheizten Räumen kannst du auf diesen Schritt jedoch verzichten. Zweitens hängt die Gestaltung des Aufwärmprogramms von den Übungen auf deinem Trainingsplan ab. Komplexe Übungen – z.B. Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben – erfordern ein ausgiebiges spezifisches Aufwärmen. Drei bis fünf Warm-up-Sätze sollten Standard sein. Beginne zunächst komplett ohne Gewicht mit einer hohen Wiederholungszahl und taste dich dann an dein Trainingsgewicht heran. Bei simplen Übungen – zum Beispiel den Bizepscurls – reicht ein einzelner Aufwärmsatz mit erhöhter Wiederholungszahl und der Hälfte des Trainingsgewichts hingegen aus.

Wenn es dich mal irgendwo zwickt, du aber nicht weißt, ob du deine Trainingseinheit deswegen abblasen solltest, hilft ein gezieltes Aufwärmen der betroffenen Körperpartie. So kannst du austesten, ob sich die betroffene Stelle nach zwei oder drei leichten Sätzen deutlich besser anfühlt und du voll durchstarten kannst – oder ob du dein Training nicht lieber verschiebst. Wir warnen vor zu großem Risiko, denn eine verpasste Trainingseinheit ist allemal besser als eine ernsthafte Verletzung, die dich möglicherweise zu einer längeren Pause zwingt.


Fazit

Wir merken uns also: Ohne ausgiebiges Aufwärmprogramm ist keine Trainingseinheit komplett. Wer hier Zeit zu sparen versucht, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern ist letztlich auch weniger leistungsstark. Falls du auch jemanden kennst, der sich vor dem Training nicht aufwärmt, wird es schleunigst Zeit, dass du ihm diesen Artikel zeigst.

Quellen

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18027995
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12762825
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12744717
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