Klimmzüge

Benötigtes Equipment:

Klimmzug-Stange

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Untere Fasern des Kapuzenmuskel - musculus trapezius pars ascendens
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Großer Rundmuskel - musculus teres major

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis
Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis

Weitere Bezeichnungen:

Pull-Up, Chin-Up

Erklärung der Übung

Der Klimmzug gehört wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen. Nicht nur die Tatsache, dass er als eine der Grundübungen im Kraftsport gilt, sondern auch die Einfachheit seiner Durchführung und die Möglichkeit ihn ohne großartiges Studioequipment durchzuführen, haben ihn zu einer der beliebtesten Übungen überhaupt gemacht. Ob an einem Holzgebälk, Stahlträger oder Türrahmen – der Klimmzug lässt sich fast überall durchführen.

Je nach Wahl der Griffweite liegt der Trainingsfokus auf unterschiedlichen Muskelpartien. Insbesondere trainieren die Klimmzüge den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi, daher auch bekannt als „Latissimus“), die unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars ascendens), den großen und kleinen Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und den großen Rundmuskel (musculus teres major).


Nicht vergessen werden sollte die Tatsache, dass Klimmzüge auch die Arme in einem nicht unerheblichen Maße mittrainieren. Besonders trainiert werden der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Um mehr Trainingswirkung auf den Rücken und weniger auf die Arme zu verlegen, wird oft empfohlen, die Klimmzüge im Affengriff durchzuführen.

Es gibt drei populäre Varianten der Klimmzüge: Breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (auch Hammergriff genannt). Da die drei Arten unterschiedliche Effekte auf den Latissimus haben, werden wir hier alle drei Arten gesondert betrachten und erklären.

Klimmzugstangen für Zuhause

Eine Klimmzugstange ist eine sinnvolle Anschaffung. Worauf solltest du beim Kauf einer Klimmzugstange achten? Wie viel Geld musst du ausgeben? Wir sagen es dir in unserem kleinen Guide.

Zum Artikel

Breite Klimmzüge im Obergriff

Klimmzüge im breiten Obergriff können entweder in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken allerdings weniger zu empfehlen. Viele Sportler schwören zwar auf die Effektivität beim Zug in den Nacken, allerdings geht dies mit einer unnatürlichen und möglicherweise ungesunden Stellung der Schultergelenke einher.

Breite Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die obere, schräg verlaufenden Fasern des Latissiums. Sie machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für ein Rückenwachstum in die Breite. Da es weniger schräg verlaufende Fasern gibt und diese auch noch kürzer sind als die nach unten verlaufenden Fasern, wirkt diese Übung wesentlich anstrengender als die engen Klimmzüge im Untergriff oder die Klimmzüge mit neutralem Griff.

Enge Klimmzüge im Untergriff

Die zweite Variante sind die engen Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Griffvariante werden vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus trainiert, die den Rücken in die Tiefe wachsen lassen. Da diese Fasern länger als schräg verlaufende Fasern sind und zudem einen Großteil der Fasern des Latissimus ausmachen, scheint es, als ob diese Übung leichter zu absolvieren sei. Da diese Variation der Klimmzüge die Oberarme wesentlich stärker beansprucht als die breiten Klimmzüge im Obergriff, ist vor allem hier der Affengriff zu empfehlen, um dem Latissiums volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Klimmzüge mit neutralem Griff (im Hammergriff)

Die letzte Variante der Klimmzüge erfolgt in neutraler Griffhaltung. Diese Haltung wird oft als Hammergriff bezeichnet. Da diese Klimmzüge meist eng bis schulterbreit ausgeführt werden, sind die Trainingseffekte identisch mit den engen Klimmzügen im Untergriff.

Egal in welcher Griffart du die Klimmzüge ausführst, die Ausführung der Übung bleibt dabei meist relativ identisch.

Hänge dich an die Klimmzugstange, achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind und dass du noch einen leichten Knick im Ellenbogengelenk hast. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Beine sind entweder kerzengerade ausgestreckt oder angewinkelt.

Jetzt ziehst du dich nach oben und atmest währenddessen langsam aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung hast du erreicht, wenn du mit den Schlüsselbeinfasern der Brust oder dem Nacken die Stange oder eine gedachte Verbindungslinie zwischen den Griffstücken erreichst. Anschließend senkst du deinen Körper wieder langsam nach unten und atmest gleichzeitig ein. Am Ende behalten deine Arme wieder einen leichten Knick im Ellenbogengelenk.

Häufige Fehler

Der klassische Fehler bei dieser Übung ist das komplette Durchstrecken der Arme in der Anfangsposition vor bzw. nach jedem Klimmzug. Dies stellt eine unangemessene Belastung für die Ellenbogengelenke dar und sollte deshalb vermieden werden.

Da das Hinaufziehen des eigenen Körpergewichts für viele Fitnesssportler eine enorme Anstrengung bedeutet, beobachtet man häufig das „Hochkrampfen“ des Körpers mit heftigen Kopf- und Schulterbewegungen und Schwungholen der Beine. Nicht nur, dass dies die Übung abfälscht und die gewünschten Trainingseffekte für den Latissiums mindert, diese Techniken bergen auch ein gewisses Verletzungspotential in Schulter und Rücken.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Die Klimmzüge sind eine Übung, bei der man das eigene Körpergewicht bewältigt. Ab einem gewissen Trainingsstand kann es vorkommen, dass dieses Gewicht nicht mehr ausreicht, um ein effektives Training zu absolvieren. Dann gibt es mehrere Möglichkeiten, ein zusätzliches Gewicht am Körper zu befestigen.

Variante 1: Gewichtsweste
Gewichtswesten sind die erste Möglichkeit. Üblicherweise werden sie von Ausdauersportlern verwendet, aber auch bei den Klimmzügen funktionieren sie hervorragend. Gute Westen verteilen das Zusatzgewicht relativ gleichmäßig am Körper, wodurch eine größere Verlagerung des Körperschwerpunkts vermieden wird. Ein Nachteil ist indes das begrenzte Volumen der meisten Westen. Viele Westen lassen nur 10kg an Zusatzgewicht zu, teurere Modelle bis zu 30kg.

Variante 2: Dip-Gürtel
Der Dip-Gürtel, auch bekannt als Gewichtgürtel oder Weighted Belt, ist ein Gürtel, an dem man mit einer Kette Hantelscheiben befestigen kann. Je nach Qualität des Gürtels ermöglicht diese Variante wesentlich mehr Zusatzgewicht als die Gewichtsweste.

Variante 3: Ohne spezielle Ausrüstung
Wenn keine Weste und kein Gürtel zur Verfügung stehen, könnt ihr das Zusatzgewicht notfalls auch anders befestigen. Die „Ghetto-Variante“ ist, sich eine Kurzhantel zwischen die überkreuzten Unterschenkel zu klemmen. Das funktioniert bis zu einem gewissen Gewicht ziemlich gut, irgendwann wird es aber zu schwer, das Gewicht einen ganzen Satz lang mit den Beinen festzuhalten.

Wir empfehlen daher auch bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht die gefürchtete Allzweck-Waffe des Fitnesssportlers – das Springseil. Stahlseile funktionieren meistens nicht, da man mit ihnen keine guten Knoten hinbekommt. Aber mit geflochtenen Seilen aus Hanf oder Polypropylen kann man sich Gewichtsscheiben sehr gut um die Hüfte binden. Wie beim Dip-Gürtel hängen die Hantelscheiben dann zwischen den Oberschenkeln. Passt dabei aber immer auf, dass ihr euch keine Weichteile einklemmt.

Variante: Klimmzüge ohne Belastung für den Bizeps

Das Training des Latissimus gilt als nahezu unmöglich, ohne die Arme mitzubelasten. Bei einer Verletzung am Hand- oder Ellenbogengelenk sind viele Kraftsportler ratlos, wie sie den Latissimus weiter trainieren sollen. Abhilfe schaffen die Armschlaufen, die in der Klimmzugstange oder den Klimm-Griffen eingehängt werden können.

Die Arme werden durch die Schlaufen geführt und dann nach oben angewinkelt. Die Hände halten sich leicht an den oberen Enden der Schlaufen fest, das komplette Körpergewicht liegt auf den Oberarmen. Jetzt drückt man den Oberkörper nur durch den Latissimus nach oben.

Bei der Variation der Klimmzüge mit Armschlaufen ist die Bewegungsamplitude zwar deutlich eingeschränkt, allerdings ermöglicht sie ein Aufrechterhalten des Latissiumstrainings trotz Hand- oder Ellenbogenverletzungen.

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26 Comments on "Klimmzüge"

  1. Kann mir jemand sagen, wie viele Wiederholungen ich so ca. machen soll? Das Problem ist, ich schaffe nicht mehr als 5 Klimmzüge am Stück und weiß nicht, ob ich die Übung trotzdem machen kann.

  2. Mach einfach so viele, wie Du packst, also 5 Stück 3 mal wiederholt, mit kurzer Pause (ca. 1 min.) dazwischen. Und das Ganze jeden zweiten Tag, also immer ein Ruhetag. Du wirst sehen, wie sich Deine Muskeln anpassen und Du nach und nach mehr Klimmzüge hintereinander schaffst! Jeder fängt mal klein an, man muss nur geduldig sein und am Ball bleiben. 🙂

  3. Hallo,

    ich möchte mir Armschlaufen, die Sie erwähnt haben, zulegen, allerdings weiß ich nicht, welche genau ich benötige, denn alle, die ich im Internet finde, nicht für Rücken-, sondern für Bauchtraining vorgesehen sind. Könntet ihr mir diesbezüglich einen Hinweis geben?

    Danke

  4. Professor Muscles | 24. Februar 2013 at 12:25 | Antworten

    Hallo Ignat, vielen Dank für deine Anfrage – das hätten wir vielleicht klarer formulieren können.

    Es handelt sich um die gleichen Armschlaufen, die man auch fürs Bauchtraining benutzt. Wir haben jetzt oben im Artikel welche verlinkt, die sich eignen.

  5. hallo, ich bin ziemlich verzweifelt. die ,, engen klimmzüge im untergriff,, sind kein problem für mich, da schaffe ich 5 stück. aber die ,, breiten klimmzüge im obergriff,, geht gar nicht, da bekomme ich noch nicht mal eine hin… habt ihr da nen tip für mich??? vielen dank! glg anne

  6. Professor Muscles | 27. Juli 2013 at 20:24 | Antworten

    Hallo Anne: Dranbleiben und die Rückenmuskulatur stärken, dann klappt das früher oder später. Wenn du die breiten Klimmzüge noch nicht schaffst, hast du mehrere Möglichkeiten, wie du dich an sie herantasten kannst:

    – Enge Klimmzüge. Die machst du ja schon. Wenn du dich bei dieser Übung steigerst, wirst du früher oder später auch die anderen Klimmzug-Varianten ausführen können.
    – Verringere das Gewicht, das du bewältigen musst. Das kannst du erreichen, indem du entweder an einem Klimmzug-Gerät trainierst, bei dem du deine Beine auf einem Schlitten ablegen kannst. Oder du bittest deinen Trainingspartner, dass er deine Beine während der Ausführung der Klimmzüge leicht anhebt. So musst du nicht mehr dein gesamtes Körpergewicht bewältigen.
    – Die dritte Möglichkeit, sich den breiten Klimmzügen anzunähern, ist der gute alte Latzug (mit breitem Griff). Die beiden Übungen sind einander relativ ähnlich, daher bietet sich das an. Zwar sind die Klimmzüge dem Latzug prinzipiell vorzuziehen, doch der Latzug hat auch einen Vorteil: Das Gewicht lässt sich variabel einstellen. Sobald du am Latzug ein Gewicht bewältigen kannst, das sich deinem Körpergewicht zumindest annähert, wirst du wahrscheinlich auch einige breite Klimmzüge schaffen.

    Viel Erfolg beim Training!

  7. Hallo ich hab ein paar fragen zum Thema Klimzüge.
    Im Bereich Sport bin ich nicht so super gut, aber daran möchte ich etwas ändern. Ein Freund von mir meinte, Klimzüge seien eine gute Möglichkeit sich in Form zu bringen. Stimmt das? Und brauche ich noch etwas anderes außer einer klimzugstange? Und gibt es eine Möglichkeit die Muskelgruppe auch auf der Arbeit zu trainieren, wenn man nicht grad etwas parat hat, wo man sich hochziehen kann?

    Ich hoffe sie können meine Fragenbomde beantwortwen

    LG und schonmal Danke im Vorraus

  8. Professor Muscles | 26. September 2013 at 14:28 | Antworten

    Hallo Horst, mit Klimmzügen kannst du die oben genannten Muskeln trainieren. Um deinen Körper in Form zu bringen, musst du mehr machen als nur Klimmzüge.

    Ausdauertraining (Schwimmen, Laufen, Radfahren,…) in Verbindung mit Krafttraining sind die beste Möglichkeit. Ein sehr basales Krafttraining kannst du auch zu Hause durchführen: Mit einer Klimmzugstange, ein paar Kurzhanteln und deinem Körpergewicht. Trainingsanfänger sind jedoch immer gut beraten, wenn sie jemanden haben, der ihnen die Grundlagen des Trainings erläutert. Das hast du zu Hause wahrscheinlich nicht.

    Training auf der Arbeit ist schwierig. Im Internet gibt es zwar unzählige Artikel mit Übungen fürs Büro, diese Übungen dienen in der Regel aber eher dazu Verspannungen zu lösen und sind keine Fitnessübungen im strengeren Sinne.

  9. die übungsausführung im Video ist schlecht. mit diesen schlaufen kann einfach nicht der volle bewgungsumfang erreicht werden. es gibt eine sogenannte überzugmaschine von nautilus, die als isolationsübung verstanden werden kann, weil der bizeps von der Arbeit befreit ist. man drückt das Gewicht über die gesamte bewegungsachse mit den Ellbogen.
    in jedem Studio steht selbstverständlich eine ISO-Maschine für die Brust(butterfly) aber erstaunlicher Weise nie eine überzugmaschine.

  10. Professor Muscles | 21. November 2013 at 00:25 | Antworten

    @dä pief:

    Vielen Dank für deinen Hinweis auf die Überzugmaschine als Ausweichmöglichkeit für Sportler mit Armverletzungen. Das ist ein guter Tipp!

    Das Training mit den Schlaufen, wie im letzten Video gezeigt, leidet natürlich darunter, dass nicht die volle Bewegungsamplitude erreicht werden kann. Aber darauf weisen wir ja schon im Artikel hin: Es ist eine alles andere als optimale Methode zum Rückentraining, aber halt eine, die trotz Armverletzung funktionieren kann.

    Danke für dein kompetentes Feedback!

  11. Guten Abend:)

    Mir wurde der etwa schulterbreite Untergriff empfohlen, da dabei der Bewegungsraduis grösser ist als beim breiten Obergriff.

    Habe mir mal das Radiusköpfchen gebrochen. Daher habe ich sehr leichte Probleme beim Bankdrücken mit LH u. ganz tiefen Absenken der Hanteln.

    Wäre es evt. bei Klimmzügen weniger belastend für die Ellenbogengelenke, wenn ich engen Untergriff gegen neutralen( Hammergriff) u. später mal breiter Obergriff austausche?

    Viele Grüße
    Andy

  12. danke für. das kompliment prof.
    seit ca einem jahr bemühe ich mich nun um eine steigerung meiner wiederholungszahlen bei klimmzügen. egal ob eng oder neutral (6 wh) oder breit (5wh), trotz verschiedener methoden, zb anleitung aus 50klimmzüge.net oder hohem volumen, d.h. 40 klimmzüge pro einheit (also 6, 5, 5, 4, 4, 4, 3,3 3, 2, 1 klimmzügen ) oder ein-satz-training oder langen regenerationsphasen oder starker Betonung der negativen phase einer bewegung komme ich nicht vorran.
    ich führe akribisch buch über mein training und seit drei wochen auch uber die Entwicklung. von gewicht, körperfett und körpermaßen.
    was kann ich tun?

  13. Was ist der Affengriff?

  14. Hallo, für die Prüfung bei der Polizei muss ich 5 Klimmzüge aus ruhigen Streckhang machen. Bis jetzt schaffe ich 2-3 kann mir jemand sagen wie ich 5 in einer Woche schaffe? Der Test ist schon am Dienstag den 20.05.2014. Eine schnelle Antwort wäre super 😉

  15. Professor Muscles | 19. Mai 2014 at 00:26 | Antworten

    Hallo Schnigg, innerhalb dieser kurzen Zeit wirst du deine Kraftleistung kaum steigern können, fürchte ich. Am ehesten könntest du versuchen, an der Technik zu arbeiten: Anders als wir es hier erklären, solltest du bei einer Prüfung die Klimmzüge so ausführen, dass sie möglichst wenig Kraftaufwand erfordern. Der Trainingseffekt der Klimmzüge wird dabei natürlich eingebüßt – aber darum geht es dir ja auch nicht. Deshalb:
    Mach so schnelle Bewegungen, wie es die Prüfer gerade noch erlauben. Wähle die Bewegungsamplitude so klein, dass die Prüfer deine Bewegungen gerade noch als vollen Klimmzug durchgehen lassen. Arbeite mit so viel Schwung, wie gerade noch erlaubt ist (auch wenn der ruhige Streckhang das Schwungholen erschwert). Dann hast du eine gute Chance, die Prüfung zu bestehen.

    Viel Glück bei der Aufnahmeprüfung! Solltest du durchfallen, kannst du sie wiederholen – richtig? Falls ja, solltest du die Flinte dann nicht ins Korn werfen. Nach ein paar Monaten gewissenhafter Vorbereitung schaffst du die fünf Klimmzüge notfalls auch einarmig. 😉

  16. Professor Muscles | 19. Mai 2014 at 00:31 | Antworten

    Janis: Den Affengriff erklären wir hier: https://www.uebungen.ws/magazin/affengriff-oder-nicht-wie-man-beim-bankdruecken-richtig-greift/

    Bei Übungen wie dem Bankdrücken, wo dir beim Abrutschen des Gewichts die Hantel auf den Körper knallen kann, warnen wir vor dem Affengriff. Klimmzüge kannst du hingegen bedenkenlos mit dem Affengriff absolvieren.

  17. Ich bin überrascht das darauf hingewiesen wird das man die Arme nicht durchstrecken soll nach jedem Zug.Björn Friedrich von Fighter Fitness z.b.
    weist darauf hin das nur ausgestreckt von einem richtigen Klimmzug zu sprechen ist Was denn jetzt?

  18. Hallo Christian,
    wenn die Arme vollständig durchgestreckt werden, belastet das die Ellebogen stark. Darum wird vermutlich davon abgeraten.
    Ich mache sie trotzdem bis zu vollständig gestrecken Armen, da gerade das wieder nach oben Ziehen von der aller untersten Position zwar enorm viel Kraft kostet, meiner Meinung nach aber auch äusserst effektiv ist.
    Ich entspanne im untersten Punkt der Bewegung sogar noch die Schultern, d. h. ich drehe die Ellebogen nach aussen, was bei wieder Hochziehen meiner Meinung nach noch etwas die Schultern mittrainiert. Jedoch gehen sie dadurch noch mal etwas schwerer.
    Wenn Du sie dann noch „hardcoremässig“ machen willst, dann kannst Du z. B. versuchen in 2 Sekunden gleichmässig nach oben zu ziehen und in 4 Sekunden (also relativ langsam) Dich wieder gleichmässig nach unten zu lassen.
    Wundere Dich dann aber nicht, wenn Du dann nur gut halb so viele schaffst, wie sonst. Es trainiert aber enorm gut Kraft und Muskulatur fast im gesamten Oberkörper.
    Das ganze gilt für Klimmzüge mit Untergriff in Umklammerung der Stange (Daumen unten).

    Gruss
    Holger

  19. Klimmzüge sind nach wie vor einer der besten Grundübungen für das Kreuz. Mache die schon seit über 20 Jahren in allen möglich Variationen. Mag die Übung viel lieber als mit der Lat-Stange am Kabel-Zug.

  20. Ich habe vor einer Woche vom Einarmigen KH Rudern auf Klimmzüge umgestellt um den Rücken mal etwas anders zu trainieren. Mit Anzahl und Bewegungsamplitude bin ich zufrieden, nur nicht mit der tatsache dass ein das Muskelbrennen Hauptsächlich im Brustmuskel und ein wenig in den Armen merke. Da der Brustmuskel in meinem Gesplitteten Trainingsplan an diesen Tagen eigentlich Regenerieren sollte musste ich wieder zur alten Übung zurückwechseln. Natürlich kann ich das in meinemTrainigsplan anpassen, aber bevor ich das Tue Frage ich lieber ein paar erfahrenere Klimmzügler ob die Belastung im Brustmuskel bei korrekten Klimmzügen normal ist oder nur aufgrund einer Fehlerhaften Ausführung meinerseits beruht.Ich habe Folgende Griffarten ausprobiert: Hammergriff Schulterbreit, Breite Obergriff und Enge mit ober/Unter/Affengriff.
    Sollte die belastung im Brustmuskel normal sein, so bitte ich euch diese Information im Obigen Artikel zu ergänzen, damit nicht noch mehr Leute mein Problem bekommen.

  21. Hey Leute,
    Ich hab e da ein Problem ich spüre nähmlich meinem Rücken bei Klimmzügen (ein Stück breiter als Schulterbreit und mit Affen OG) überhaupt nicht. Den Bizeps extrem aber den Lat garnicht.
    Kann ich da irgendwas tun?
    LG

  22. @Jonny: Ja, nach oben gucken. Hat mir wirklich geholfen, die Übung besser auszuführen, habe vorher immer geradeaus nach vorne geguckt. Der Körper folgt dem Blick und verinnerlicht das eigentliche Ziehen besser, weil man in eine leichte Rücklage gerät, während man beim Blick nach vorne eher den Körper aus dem Arm hochwuchtet, wenn man nicht aufpasst.

  23. Klimmzüge sind einfach eine sehr geniale Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Wie so oft ist auch hier der Anfang schwer und viele wissen wohl nicht wie sie den ersten Klimmzug schaffen sollen. Ich finde das eigentlich schade. Mir haben Klimmzüge enorme Gainz gebracht.

  24. Liebe Kraft- und Fitnessbessesene,

    in einem Fachbuch über Kraft- und Fitnesstraining steht geschrieben, dass bei Klimmzügen (breit im Obergriff) auch die Brustmuskulatur trainiert wird. Dabei wird auf das sog. Körperdreieck Schultern, Brust und Rücken verwiesen. Mit Klimmzügen soll diese Konstellation gezielt trainiert werden.
    Ist das richtig oder wird mit Klimmzügen lediglich die Rückenmuskulatur gezielt trainiert?

    Sportliche Grüße
    Karl

  25. Ich Bin was Klimmzüge angeht zwar auch noch ein Anfänger, Habe aber gerade deshalb mal etwas mehr gelesen und (ich meine es war hier in dem Artikel über Klimmzugstangen) gelesen dass der Brustmuskel vorallem im unteren bereich mitarbeitet,also wenn man mit (fast) gestreckten Armen weit Unten hängt und sich hochzieht. Nach einigem Rumprobieren und ausprobieren der Kommentare habe ich den Eindruck dass Mateo Recht hat und die Richtung des Körpers eine Große Rolle Spielt. Wenn ich mit dem Körper gerade Hänge aber die Schultern nach vorne lasse Spüre ich den Brustmuskel z.b. sehr stark und die Rückenmuskeln Langweilen sich. Umgekehrt ist es wenn ich die Schultern bewusst nach hinten Ziehe und in ein Kontrolliertes und leichtes Hohlkreuz gehe und den gesamten Körper dabei mit der vorderseite leicht nach Oben zeigen lasse. Natürlich muss das nicht bei Jedem genau gleich sein, Probiers einfach mal aus, (aber achte darauf dass eine Gelenkschonende Ausführung immer das wichtigste ist)

  26. Um Pullups mit Zusatzgewichten zu machen, lässt sich eine Kurzhantel auch mit einem Hebegurt (Doppelschlinge) verwenden. Mit einer Tragkraft von 1 Tonne gibt es diese Gurte ab ca. 7,-. Im Vergleich zum Springseil haben sie den Vorteil, dass sie ca. 3.5cm breit sind und deshalb auch bei höherem Gewicht nicht so schnell einscheiden.

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