Langhantel-Ausfallschritt

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Lunge

Erklärung der Übung

Eine beliebte Übung der Profi-Bodybuilder, in deutschen Fitnessstudios allerdings nur sehr selten zu beobachten, sind Ausfallschritte mit einer Langhantelstange. Diese Übung stärkt vor allem die Oberschenkel und den Po, weshalb diese Übung, zumindest in den USA, bei den Frauen sehr beliebt ist.

Im Detail trainieren die Langhantel-Ausfallschritte vor allem den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maxiums) und die vier Köpfe des Quadrizpes (musculus quadriceps femoris). In geringem Maße wird auch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) mit trainiert.


Die richtige Ausführung

Positioniere die Langhantelstange auf deinen hinteren Schultern oder deinem Kapuzenmuskel und umgreife die Langhantelstange weit im Obergriff. Hebe sie langsam und kontrolliert aus der Halterung des Power Racks. Positioniere deine Füße etwa hüftbreit auseinander, halte deinen Oberkörper gerade und blicke gerade aus. Dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung, deine Brust ist nach vorne herausgestreckt und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und beuge dein Bein so weit, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Spitzer sollte der Winkel jedoch nicht werden, um das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten. Achte darauf, dass du mit deinem Fuß so weit nach vorne gehst, dass dein Knie hinter der Fußspitze (maximal auf gleicher Höhe) bleibt. Zudem solltest du den Oberkörper konsequent aufrecht halten und diesen nicht nach vorne neigen. Während dieser Übungsphase atmest du ein.

Im Anschluss drückst du deinen Oberkörper über die Ferse des vorne befindlichen Beines wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest du aus.

Häufige Fehler

Bei den Langhantel-Ausfallschritten ist darauf zu achten, das man den Oberkörper während der Übung nicht nach vorne neigt und die Spannung im Rücken verliert. Dies kann zu Problemen im Rückenbereich führen, weshalb unbedingt darauf zu achten ist, den Oberkörper stets aufrecht zu halten.


Desweiteren ist häufig ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel und ein Absenken des hinteren Knies bis auf den Boden zu beobachten. Beide Fehler belasten das Kniegelenk unnötig und sind zu vermeiden.

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