Für lediglich 240 Euro kannst du dir ein günstiges Homegym aufbauen, das ein effizientes Muskelaufbau-Training und einen erfolgreichen Einstieg in die Welt des Bodybuildings ermöglicht. Außerdem brauchst du nur 3,5 m² an freier Fläche, wodurch diese Homegym-Variante auch ins Kinderzimmer oder in die Studentenbude passt. Wenn du dir eine klappbare Hantelbank kaufst (siehe unten), kannst du sie nach dem Training bequem unter dem Bett verstauen.
Inhaltsverzeichnis
1. So wird dein Homegym aussehen
2. Dieses Equipment brauchst du
3. Praktisches Zubehör
4. Trainingsanleitung und Trainingsplan
5. Weshalb Hanteln das effektivste Training ermöglichen
Übrigens: In diesem Guide sagen wir dir, wie du ein gutes, kompaktes und günstiges Homegym aufbauen kannst. Wenn du etwas mehr investieren willst, empfehlen wir dir unsere Anleitung zum Aufbau eines Profi-Homegyms.
So wird dein Homegym aussehen
In die Grundausstattung unseres günstigen Homegyms musst du lediglich 240 Euro investieren – das ist ungefähr so viel wie eine Jahresmitgliedschaft bei McFit kostet. Außerdem benötigst du nur ca. 3,5 Quadratmeter Stellfläche. Wir haben dir mal exemplarisch aufgemalt, wie das aussehen kann. Falls du besonders wenig Platz hast: Wenn du dir eine klappbare Hantelbank kaufst, kannst du dein Equipment nach dem Training unter dem Bett verstauen.
Später kannst du das Homegym gut erweitern – am besten folgst du dabei unserer Anleitung zum Aufbau eines Profi-Homegyms, an dem auch Arnold Schwarzenegger seine Freude gehabt hätte.
Dieses Equipment brauchst du
Kurzhanteln
Ein Satz Kurzhanteln sind der wichtigste Bestandteil deines Homegyms. Mit den beiden Hanteln kannst du deinen gesamten Körper effektiv trainieren und Muskeln aufbauen. Aber welche Kurzhanteln sind die richtigen? Entscheidend ist vor allem, dass du ausreichend Gewichtsscheiben einkaufst – 20 Kilogramm pro Kurzhantel sind unsere Empfehlung für Anfänger, besser sind sogar 30 Kilogramm. Natürlich wirst du nicht von Anfang an mit dem vollen Gewicht trainieren, aber Fortschritte stellen sich schnell ein – und um dann auf Erfolgskurs zu bleiben, ist es wichtig, dass du dein Trainingsgewicht fortlaufend steigern kannst. Hier nun unsere Kaufempfehlung auf Amazon. Wenn du mehr darüber wissen willst, worauf beim Kurzhantel-Kauf zu achten ist, kannst du dir unseren ausführlichen Kaufguide durchlesen.
Unsere Kaufempfehlung
Hantelbank
Ohne Hantelbank kein Homegym, denn du benötigst sie für die Mehrzahl der Übungen für den Oberkörper. Aber was macht eine gute Hantelbank aus? Entscheidend sind Belastbarkeit, Standfestigkeit und eine gute Verstellbarkeit – selbstverständlich muss aber auch der Preis stimmen. In unserem Kaufguide erklären wir ganz detailliert, worauf du beim Kauf einer Hantelbank achten musst. Wenn du es gar nicht so genau wissen willst, kannst du auch einfach unserer Kaufempfehlung folgen
Gute Nachrichten für diejenigen, die ein möglichst platzsparendes Homegym aufbauen wollen: Es gibt mittlerweile auch zusammenklappbare Hantelbänke, die du nach dem Training bequem unter deinem Bett verstauen kannst.
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Zusammenklappbare Alternative
Klimmzugstange
Wozu eine Klimmzugstange – ich schaffe doch kaum einen Klimmzug? Wenn du noch ganz am Anfang deiner Trainingslaufbahn stehst, fehlt dir für zehn oder mehr Klimmzüge am Stück vielleicht die Kraft. Dennoch ist die Klimmzugstange ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Homegyms. An ihr kannst du Übungen absolvieren, die dir beim Aufbau einer starken Rücken- und Bizepsmuskulatur helfen.
Es gibt zwei Arten von Klimmzugstangen – die einen werden in die Tür geklemmt, die anderen an Wand oder Decke geschraubt. Wir empfehlen dir unbedingt eine Klimmzugstange zum Anschrauben. Weshalb genau und worauf du beim Kauf achten musst, erklären wir dir in unserem Klimmzugstangen-Test.
Günstig & gut
Hochwertige Klimmzugstange
Praktisches Zubehör
Das folgende Equipment brauchst du nicht unbedingt, um in deinem Homegym erfolgreich zu trainieren. Aber wenn du nach praktischen Ergänzungen suchst, dann kannst du dich hier inspirieren lassen.
Schutzmatten
Mit den Schutzmatten kannst du empfindlichen Boden vor Druckstellen, Dellen und Kratzern schützen. Außerdem wirken die Matten geräuschdämpfend.
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Bauchschlaufen
Bauchschlaufen kannst du an deine Klimmzugstange hängen, um einige der effektivsten Bauchübungen überhaupt durchzuführen (siehe Abschnitt Training im Homegym). Eigentlich ein Muss für jeden Homegym-Besitzer!
Unsere Kaufempfehlung
Training im Homegym
Mit den Kurzhanteln, der Hantelbank und der Klimmzugstange kannst du ein vollwertiges Ganzkörpertraining absolvieren. Mit den Kurzhanteln trainierst du deinen gesamten Körper, zusätzlich bietet die Klimmzugstange eine Möglichkeit, schnell Muskeln am Rücken und Bizeps aufzubauen. Mit den oben als praktisches Zubehör vorgestellten Bauchschlaufen erhältst du außerdem die Möglichkeit, einige der effektivsten Bauchübungen überhaupt durchzuführen – nämlich Hängendes Beinheben und Hängendes Knieheben.
Damit du direkt durchstarten kannst, haben wir dir einen effektiven Trainingsplan zusammengestellt, den du in deinem Homegym ohne Einschränkungen absolvieren kannst. Es handelt sich um einen sogenannten Zweiersplit, bei dem du an einem Trainingstag Beine, Brust und Trizeps und am anderen Trainingstag Rücken, Bizeps, Schultern und Bauch trainierst. Anfängern empfehlen wir, mit diesem Trainingsplan zu starten und nach 12-16 Wochen die Übungen zu variieren. Viele passende Kurzhantel-Übungen findest du in unserer Übungs-Datenbank.
Zum Trainingsplan für dein Homegym
Weshalb Hanteln das effektivste Training ermöglichen
Wir setzen in unserem Homegym voll auf das Training mit Kurzhanteln. Weshalb Kurzhanteln besser sind als das reine Training mit Körpergewicht (Liegestütze und Co.) und das Training an sogenannten Multistationen? Ganz einfach: Du kannst mit Hanteln deine Muskeln wesentlich abwechslungsreicher trainieren und sie wesentlich stärker belasten. Beim Training mit dem Körpergewicht ist keine progressive Gewichtssteigerung möglich – das bringt den Muskelaufbau schnell ins Stocken. Und beim Training an einer Multistation ist die Auswahl an Übungen zu klein – deine Muskeln gewöhnen sich an die gesetzten Reize und hören auf zu wachsen. Aus diesen und weiteren Gründen trainieren alle erfolgreichen Bodybuilder und Kraftsportler mit Hanteln – das Gerätetraining stellt allenfalls eine Ergänzung dar.
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Hallo,
vorab gesagt, finde ich diesen und weitere Ihrer Artikel sehr gut.
Ich möchte allerdings an dieser Stelle noch hinzufügen, dass auch beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sehr wohl eine progressive Gewichtssteigerung und damit verbundener erhöhter Muskelzuwachs möglich ist.
Es kommt nur darauf an, wie man die Übungen ausführt.
Bsp.: Klimmzüge einhändig ausführen, oder Liegestütze einhändig verlagert ausführen, Kniebeugen einbeinig, etc.
Hierzu möchte ich als „Trainingsgerät“ für das von Ihnen beschriebene Homegym noch Turnerringe (engl. auch Gymnastic Rings) empfehlen.
Diese können sehr kostengünstig erworben werden (online, etc.).
Eine Montage an der Decke mittels 2 Stk. Deckenhaken o.ä. benötigt auch keinerlei Platz.
Genutzt werden können die Turnerringe dann sehr vielseitig.
Um hier nicht alles im Detail anführen zu müssen, einfach auf Youtube oder Google nachsehen.
Man wird schnell erkennen, dass bsp. Liegestütze an den Ringen einen ganz anderen körperlichen Anspruch stellen, als bspw. die einfache Variante am Boden oder die „starre“ Variante des Bankdrückens.
mit freundlichen Grüßen
Maximilian
Hallo mal eine Frage an die Profis: macht ein Kurzhantel Set mit einer Schraub-Verbindungsstange Sinn? Damit man durch das zusammenschrauben eine Langhantel bekommt?
Hallo! Danke für den guten Artikel!
Wo finde ich denn den oben erwähnten Artikel zu „Anleitung zum Aufbau eines Profi-Homegyms“? Ist der noch in Planung?