Den Kalorienbedarf kinderleicht ermitteln

Du willst deinen Kalorienbedarf berechnen? Wir helfen wir dabei. Mit unserem Rechner kannst du im Handumdrehen ermitteln, wie viele Kalorien dein Körper verbraucht.

Üblicherweise wird mit der Regulierung der Kalorienzufuhr eines der folgenden drei Ziele verfolgt:

• Muskeln aufbauen
• Fett abbauen
• Gewicht halten

Um dein Gewicht zu halten, solltest du exakt so viele Kalorien zu dir nehmen, wie dein Körper verbraucht. Um Fett abzubauen, musst du deine täglichen Aufnahmemengen hingegen einschränken. So bringst du deinen Körper dazu, die Fettreserven zur Energiebereitstellung heranzuziehen. Für den Muskelaufbau hingegen ist ein Überschuss an Kalorien notwendig, denn es handelt sich hierbei um einen Prozess, der in praktisch jeder Phase sehr große Energiemengen verschlingt.

Schritt 1: Kalorienbedarf näherungsweise berechnen lassen

Mit unserem Rechner kannst du deinen Kalorienbedarf näherungsweise berechnen. Er basiert auf der sogenannten Mifflin-St. Jeor-Formel, die als besonders genau gilt [1].

Schritt 2: Erfolgskontrolle und Optimierung

Die näherungsweise Berechnung des Kalorienbedarfs stellt nur den ersten Schritt dar. Jeder Körper ist anders, daher variiert der Kalorienbedarf von Person zu Person. Er kann immer nur individuell ermittelt werden. Auch die Belastungen im Alltag spielen eine große Rolle. Eine Bauarbeiter wird beispielsweise wesentlich mehr Kalorien benötigen als jemand, der den ganzen Tag lang im Büro sitzt.
Ausgehend von den obigen Werten kannst du deinen Kalorienbedarf exakt ermitteln. Und zwar in einem fortlaufenden Prozess: Gestalte deine Ernährung zunächst so, dass deine Kalorienzufuhr der mit unserem Rechner erhobenen Menge entspricht. Überprüfe dann, inwieweit diese Menge dich zu den gewünschten Erfolgen führt.

So funktioniert die Erfolgskontrolle

Fettabbau/Gewicht halten

Wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten willst, ist die Erfolgskontrolle sehr unkompliziert: Stell dich einfach regelmäßig auf die Waage und kontrolliere dein Körpergewicht. Anstreben solltest du einen Gewichtsverlust zwischen 500 und 1000 Gramm pro Woche.

Wird dieses Ziel nicht erreicht, kannst du deine Kalorienzufuhr behutsam weiter senken. Aber Vorsicht – nicht über’s Ziel hinausschießen: Wenn dein Kaloriendefizit zu groß wird, nimmst du zwar sehr schnell ab, verlierst aber auch viel Muskelmasse. Das von uns empfohlene moderate Kaloriendefizit in Höhe von 10-20 % des Gesamtbedarfs ist daher fast immer der beste Weg.

Muskeln aufbauen

Erfolge beim Muskelaufbau kannst du nicht auf der Waage kontrollieren. Stattdessen musst du dich an zwei Aspekten orientieren: Erstens kommt es auf deine Kraftwerte an. Kannst du mehr Gewicht bewältigen als noch vor ein paar Wochen? Dann bist du auf dem richtigen Weg. Zweitens gibt auch der Blick in den Spiegel allen Fitnesssportlern und Bodybuildern einen guten Aufschluss darüber, ob ihre Kalorienzufuhr stimmt.

Wenn du feststellen solltest, dass die Muskeln nicht richtig wachsen wollen, dann kannst du wahrscheinlich noch ein paar Kalorien mehr vertragen. Allerdings muss auch hier wieder gewarnt werden: Ein allzu hoher Kalorienüberschuss ist auch nicht gut. Er hat nämlich zur Folge, dass du nicht nur Muskelmasse dazugewinnst, sondern auch jede Menge Fettpolster. Die Kunst ist daher, ein gesundes Maß zu finden.

Proteinzufuhr nicht außer Acht lassen

Zum Schluss ist noch darauf hinzuweisen, dass nicht nur die zugeführte Kalorienmenge stimmen muss. Bekanntlich ist auch die Proteinversorgung für deinen Erfolg maßgeblich. In unserem Artikel zu diesem Thema erfährst du, wie viel Protein du pro Tag konsumieren solltest. Auch dort findest du einen Rechner, der dir bei der Ermittlung deines persönlichen Bedarfs hilft.

Erfolgsfaktor Eiweiß: Wer Muskeln aufbauen will, der sollte mehr Protein zu sich nehmen als der Durchschnittsbürger. Wir sagen dir, wie viel genau.

Zum Artikel

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556