Kniebeugen

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Back Squats, Squats, Kniebeuge

Erklärung der Übung

Die Kniebeuge, auf Englisch Back Squat oder kurz einfach nur Squat genannt, ist wohl eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen im Kraftsport. Aufgrund der Vielzahl an beanspruchten Muskeln, gehört diese Übung zu den Grundübungen des Krafttrainings und ist Anfängern zu empfehlen, wenn sie unter kompetenter Aufsicht eingeübt werden kann.

Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po. Allerdings werden auch der unterer Rücken und die Bauchmuskeln mittrainiert. Im Detail beansprucht die Kniebeuge den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor).


Die richtigen Schuhe für Fitness und Bodybuilding

Die richtigen Schuhe fürs Kniebeugen: In vielen Sportarten bist du ohne das richtige Schuhwerk aufgeschmissen. Bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist es ähnlich. Ein fester Stand ist hier das A und O – entsprechend solltest du deine Schuhe wählen. Mehr erfährst du in unserem Artikel zum Thema!

Zum Artikel

Die richtige Ausführung

Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf die hinteren Schultermuskeln oder auf den Kapuzenmuskel. Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Übungsphase ein. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus. Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.

Viele Fitnessexperten (auch im Video zu sehen) sind der Meinung, man müsse die Oberschenkel so weit absenken, dass sich das Becken am Ende der Bewegung unterhalb der Knie befindet. Diese als „ass to the grass“ bekannte Variante trainiert den Gesäßmuskel erheblich stärker und wird daher häufig praktiziert. Allerdings kann diese Technik nur sauber ausgeführt werden, wenn man selbst über kurze Oberschenkel verfügt. Groß gewachsenen Fitnessathleten ist es nahezu unmöglich, diese Technik sauber durchzuführen ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder im unteren Teil der Bewegung den unteren Rücken nicht zu krümmen. Generell können ein Keil, ein Brett oder zwei kleine Gewichtsscheiben unter die Fersen gelegt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Kniebeugen: Trainingstipp für Anfänger

Wer sich bei seinen ersten Kniebeugen noch unsicher ist, kann zur Hilfe eine Flachbank hinter sich stellen. Auf dieser kann man sich zur Sicherheit hinsetzen, wenn man das Gleichgewicht verlieren sollte.

Häufige Fehler

Das Kniebeugen ist wohl die fehleranfälligste Übung überhaupt. An erster Stelle wäre definitiv das Krümmen des Rückens zu nennen – insbesondere im unteren Bereich. Dies kann vielerlei Ursachen haben, meist jedoch liegt es an zu schweren Trainingsgewichten oder einer mangelhaften Konzentration. Wem seine Bandscheiben am Herzen liegen, der sollte darauf achten, den Rücken immer in der beschriebenen leichten Hohlkreuzstellung zu halten.

Wenn die Knie während der Übung sehr weit über die Fußspitzen hinausragen, entsteht eine überhöhte Belastung für das Knie. Achte darauf, dass deine Knie maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind, um diese Fehlbelastung zu vermeiden.

Achte zudem darauf, dass deine Knie stabil bleiben und nicht zittern oder sich nach Außen oder Innen drehen.

All diese Fehler sind zu unterbinden, um Verletzungen zu vermeiden.

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14 Comments on "Kniebeugen"

  1. Eine kleine Hilfe fürs bessere Gleichgewicht sind auch kleine 1kg Scheiben unter den Fersen.

  2. Was mach ich, wenn ich keine Langhantel zur Verfügung habe. Gibt es etwas, was man als Alternative nutzen kann?

  3. kannst anstelle einer Langhantel auch 2 Kurzhantel nehmen…
    funktioniert wunderbar.
    viel erfolg Marie

  4. Hallo zusammen,

    ich mache diese Übung in der alternativen Version mit 2 Kurzhanteln, diese scheint aber hier auf der Seite nicht beschrieben zu sein (oder ich hab sie nur nicht gefunden). Es wäre für interessierte sicher schön, wenn Ihr diese Variante mit aufnehmen könntet.

    Ich persönlich bin der Ansicht, daß die KH-Version für Anfänger bzw. allein trainierende wesentlich weniger Risiken birgt, da man die Kurzhanteln im Notfall einfach fallen lassen kann. Langhanteln birgen meiner Meinung nach besonders für Anfänger ein hohes und oft unterschätztes Risiko, sich damit ernsthaft selbst zu verletzen, wenn keine zweite Person zur Absicherung verfügbar ist.

    Wichtig ist aber auch bei der KH-Version, immer ein leichtes Hohlkreuz zu halten und darauf zu achten, daß die Füße immer vollständig auf dem Boden bleiben. Also beim absenken nicht auf die Fußspitzen rollen! Und immer nur so weit absenken, wie man die Ausführung auch wirklich noch sauber hinbekommt! Wie bei allen anderen Übungen auch, sollte man erstmal mit etwas weniger Gewicht die saubere Ausführung einstudieren und sich erst dann allmählich steigern. Achtet dabei auch auf Eure Fußstellung.

    Schmerzen im Knie deuten oft auf eine Fehlhaltung der Füße. Leute mit Senkfuß sollten zB. entsprechende Einlagen oder geeignete Schuhe verwenden. Erst seit ich bei dieser Übung Schuhe mit Pronationsstütze (sind eigentlich meine Laufschuhe) trage, kann ich sie schmerzfrei absolvieren.

    Ausreichendes aufwärmen versteht sich übrigens von selbst. 😉

    Ansonsten tolle Seite! Ich empfehle sie immer, wenn ich nach Übungsanleitungen gefragt werde. Ist alles super erklärt und gut verständlich, die Videos tragen einen guten Teil dazu bei. Weiter so!

    VG
    Sven

  5. Habe vor kurzem von KH kniebeugen auf diese hier umgestellt. Bei höheren gewichten schafft man es nicht mehr die KH vom Körper wegzustrecken – sie hängen gerade runter (was auch nicht direkt probleme macht).
    Nervig wirds aber weil beim beugen die knie ständig an die KH stoßen. Viele neigen dann dazu nur Hüftbreit zu stehen und füße und Knie gerade nach vorne zeigen zu lassen, mit dem ergebniss dass das Gesäß und viele unterstützende Muskeln nicht mehr richtig belastet werden. Zudem fällt es mir bei LH kniebeugen deutlich einfacher die schultern und den Rücken in der korrekten position zu behalten.

    da ich in meinem homegym kein Rack habe Stoße ich die Hantel immer um sie aufzunehmen und abzulegen. Bei immer höheren Gewichten werde ich das wohl nicht mehr schaffen. Kennt ihr eine alleine ausführmbare alternative?

    • Das ist nicht gut. Sieh zu, dass du an ein Rack kommst. Ich habe mir dafür ein Powerrack angeschafft. Ohne würde ich mir keine schwere Langhantel auf die Schulter wuchten und damit in die Knie gehen.

    • Es gibt leider keine (sichere!) Alternative zum Rack.

  6. Euren kommentaren entnehme ich dass ich den Versuch die LH auf der Flachbank abzulegen und sie in der Hocke aufzunehmen bzw. abzulegen besser gleich vergesse.
    Ich werds mal mit den Zercher-Kniebeugen (https://www.uebungen.ws/zercher-kniebeugen/)
    versuchen.

  7. Die beste Anleitung liefert er hier finde ich. In den oberen Videos liegt zb die Stange Falsch auf dem Rücken was bei hohen Gewichten schlecht für die HWS ist.
    https://m.youtube.com/watch?v=QhVC_AnZYYM

  8. Hi

    Ich habe inzwischen einen Powercage, das ding ist echt nützlich. Mit dieser Möglichkeit habe ich seit kurzem wieder Backsquats trainiert. Dabei sind mir im Vergleich zu den gewohnten Zercher-Squats ein Paar Nachteile aufgefallen:

    1. Schwerpunkt: Da Das Gewicht viel weiter hinten ist wird auch der Gesamtschwerpunkt nach hinten verlagert. Damit man nicht nach Hinten umfällt muss man entwede den gesamten Körper weiter nach Vorne bringen (und somit die Knie weiter vorne Positionieren, was ja bekannterweise schädlich ist), oder den Oberkörper stark nach vorne neigen (was ein höheres Risiko auf Rundrücken und Bandscheibenprobleme birgt). Zum Vergleich: mit Zercher-Kniebeugen bin ich in der Lage annähernd Lotrecht zu Squatten ohne dass meine Knie über oder gar vor meinen Zehen sind.

    2. Schulter: Um zu verhindern dass die LH einfach meinen Rücken herunter rollt muss ich sie entsprechend Festhalten. An und für sich ist das bei kurzen Einheiten kein wirkliches Problem, aber bei längeren wie z.b. PITT Force (20 Wdh.) erreiche ich bereits den Punkt an dem ich wegen der erschöpften Schulter (vor allem Deltoideus Clavicularis) abbrechen muss. Da ich im Verhältnis zum rest sehr starke Schultern habe (Typisch Kampfsportler halt) gehe ich davon aus dass es sich um eine Fehlbelastung aufgrund Falscher LH Position handelt. Ich werde etwas weiterexperimentieren und im Worstcase zu den Zerchersquats zurückkehren.

    • Die Knie dürfen über die Zehen geschoben werden! Dieser uralte Mythos, die Knie müssten immer hinter den Zehen bleiben, ist mittlerweile vielfach widerlegt. Aktueller Stand der Wissenschaft: Squats immer so tief wie möglich ausführen und die Knie dabei ruhig so weit nach vorne schieben wie es eben nötig ist. Auch eine Neigung des Oberkörpers, wie sie zB bei Low Bar Squats (siehe weightlifter) ganz normal ist, birgt bei korrekter Ausführung keine Risiken, sondern aktiviert sogar zusätzlich deine hintere Kette und maximiert somit die Effizienz der Übung.
      Wenn du dich mit dem Thema beschäftigen willst kann ich dir das Buch Starting Strength von Mark Rippetoe empfehlen. Das gibt einen groben aber wissenschaftlich und anatomisch korrekten Überblick über die richtige Technik und Varianten bei den Grundübungen.

  9. Beim Rücken stimme ich dir zu, eine neigung nach Vorne alleine ist nicht Schädlich, macht es aber schwieriger einen Rundrücken zu erkennen und zu vermeiden, besonders für neulinge.

    Das mit den Knie kannst du gerne so machen, aber für solche Experimente sind mir meine Gelenke zu schade.

    „Bei der Kniebeuge wird die Kniescheibe (Patella) gegen ihre Gleitfläche (femoropatellares Gleitlager) gepresst. Je stärker das Kniegelenk gebeugt wird, desto stärker wird der Anpressdruck. Unter diesem Druck leidet der Kniescheibenknorpel. Es ist deshalb ratsam bei Beinübungen weder zu stark in die Kniebeugung zu gehen, noch das Kniegelenk an der Beinmaschine voll zu strecken.“ (https://www.dr-gumpert.de/html/verletzung_bodybuilding.html ,unterpunkt Kniegelenk)
    eine stärkere Kniebeugung entsteht bei Kniebeugen durch 2 Faktoren:

    1. Tiefe Gesäßposition, ist in maßen notwendig für eine gute Kniebeuge, an dem Punkt Maximaler Spannung (Arsch knapp unter Kniehöhe, noch Tiefer wird für mich wieder leichter) sollte man die Abwärtsbewegung stoppen.
    2. Um die gleiche Tiefe zu erreichen müssen die Knie mehr gebeugt werden, desto weiter Vorne sie sind.

    Beim Knorpel am Knie bin ich immer besonders vorsichtig, ich sehe wie meinem Sensei regelmäßig mit genau dem Problem jegliches Training unmöglich wird und möchte nicht genauso enden.

    • Gut, du kannst das so machen wie du es für richtig hältst. Allerdings darfst du beim Thema Patellasehne eines nicht vergessen: nach Überschreiten des 90°-Winkels vergrößert sich die Anpressfläche auf der Patellasehne, wodurch der Druck wieder abnimmt (Druck=Kraft/Fläche). Die schädlichste Position für das Knie ist folglich bei 90° erreicht, danach wird es wieder besser. Du hast ja selbst gesagt, dass du den Arsch unter das Knie bringst (also den Hüftwinkel verkleinerst). Das machst du, damit der untere Totpunkt (in dem man die meiste Zeit verweilt) eben nicht bei 90° liegt. Die Diskussion um die korrekte Tiefe ist gefühlt so alt wie die Menschheit, aber ich schaue an der Stelle zum einen natürlich auf die Mechanik der Bewegung, zum anderen aber auch auf die Natürlichkeit. Die tiefe Hocke (und zwar maximal tief) ist eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt. Affen, Kleinkinder und in anderen Kulturkreisen sowieso alle Menschen sitzen ständig in der tiefen Hocke. Ob es jetzt beim Kacken (nicht ohne Grund sind die Hocker, auf die man die Füße beim Kacken setzt, wieder so in Mode), beim Essen oder einfach beim Chillen auf einem Ast in den Bäumen ist. Bevor es Stühle gab war das einfach eine Notwendigkeit.
      Um aber mal ein bisschen von der Natur weg zu kommen – wenn du dir moderne Leistungssportler, also Weightlifter, anschaust, wirst du keinen finden, der nicht „ass to gras“ squattet. Die haben alle deutlich mehr Gewicht auf den Schultern als wir jemals bewegen werden aber trotzdem funktionieren ihre Knie. 😉
      PS: Das alles gilt natürlich nur unter der Prämisse, dass du keine Vorschädigung oder dergleichen hast. Wenn doch, solltest du das Ganze auf jeden Fall mit einem Sportarzt besprechen.

  10. https://www.youtube.com/watch?v=AMowfhlv3CY

    Ich hatte sehr gehofft, zu Schluß kommt eine Frau rein, kreuzhebt 700 pounds gewinnt und sagt: Ich bin euer neuer Aufseher!

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