Wandsitzen – Wall Sit

Erklärung der Übung

Das Wandsitzen (fitnesssprech: Wall Sit) ist eine isometrische Übung für die Bein- und Rumpfmuskulatur und erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Isometrische Übungen wie das Wandsitzen trainieren im Gegensatz zu dynamischen Übungen wie z.B. die Kniebeugen eher die ermüdungsresistenten, langsam kontrahierenden Muskelfasern (Slow Twitch Fasern). Diese Fasern sind wichtig für das möglichst lange Aufrechterhalten der Muskel- und Körperspannung im Sport, aber auch im Alltag. Gerade bei Personen die jeden Tag viel sitzen, sind diese ausdauernden Fasern sehr schwach trainiert, was häufig zu körperlichen Beschwerden führen kann. Gerade für die Stabilisierung und Stärkung des Kniegelenks kann das Wandsitzen eine hervorragende Übung sein, um Sehnen, Bänder und Muskeln in diesem Bereich zu stärken.

Auch isometrische Übungen bauen Muskelmasse auf, aber bei Weitem nicht in dem Umfang wie es dynamische Übungen tun. Daher sollte ein ausgewogenes Training sowohl isometrische als auch dynamische Übungen beinhalten.

Die richtige Ausführung

Beim Wandsitzen benötigst du kein Fitnessequipment. Begib dich an eine freie Wand und kehre ihr den Rücken zu. Stelle deine Füße ungefähr schulterbeit auf und lehne dich mit dem Rücken an der Wand an. Gleite anschließend nach unten, bis sowohl Rücken und Oberschenkel als auch Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel im Hüft- bzw. Kniegelenk bilden. Deine Arme kannst du entweder in den Schoß legen, die Hände auf den Knien ablegen oder links und rechts neben dir hängen lassen. Wichtig ist lediglich, dass du mit den Armen keine Unterstützungsarbeit für die Bein- und Rumpfmuskulatur leistest. Lediglich mit der Kraft deiner Beine und deines Rumpfes, versuchst du nun möglichst lange diese Position an der Wand zu halten. Wenn die Kraft nachlässt oder du die Übung beenden willst, drücke dich einfach aus den Beinen an der Wand nach oben.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist der fehlenden rechten Winkel im Hüft- oder Kniegelenk. Tatsächlich ist die Übung erheblich einfacher, wenn du in der Hüfte oder dem Knie einen Winkel von größer als 90 Grad wählst. Entsprechend verringerst du damit auch deutlich die erwünschten Trainingseffekte. Daher fokussiere dich bei der Positionierung auf die beiden rechten Winkel.