Sitzende Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät

Benötigtes Equipment:

Hackenschmidt-Gerät

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Hack Press Machine, Hack Squat Machine

Erklärung der Übung

Die Hackenschmidt-Kniebeuge lässt sich in manchen Fitnessclubs auch an einem hierfür konstruierten Gerät absolvieren. Zwei Gerätetypen sind dabei in deutschen Fitnessstudios zu finden: Das Hackenschmidt-Gerät, in dem man steht, und das in diesem Artikel erläuterte Gerät in der sitzenden Variante.

In jedem Fall traininert das Gerät – wie auch die Ursprungsübung – den Beinbizeps (musculus biceps femoris), die vier Köpfe des Oberschenkelmuskels (musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Falls eine breite Beinstellung auf der Fußplatte möglich ist, lassen sich durch diese Beinstellung verstärkt die Adduktoren trainieren. Um den Fokus auf den Hintern zu richten, sollten die Füße möglichst am oberen Rand der Fußplatte platziert werden. Allerdings ist dies bei vielen Geräten nur begrenzt möglich, da die Fußplatte zu klein ist, um sinnvoll in der Fußstellung zu variieren.


Die richtige Ausführung

Setze dich auf das Sitzpolster des Geräts, drücke deinen Po und dein Steißbein in Richtung des Spalts zwischen Sitz- und Rückenpolster und positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander auf der Fußplatte. Dein Oberkörper ist durchgestreckt und liegt soweit es möglich ist auf dem Rückenpolster auf. Betätige den Sicherheitshebel und löse dadurch den Schlitten aus seiner Verankerung.

Nun drückst du die Beine fast völlig durch und schiebst damit den Schlitten diagonal nach hinten. Atmes dabei aus. Achte darauf, dass du deine am Ende dieser Bewegung nicht völlig ausstreckst, um eine Strapazierung des Kniegelenks zu vermeiden.

Anschließend gehst du wieder langsam und kontrolliert nach unten in die Knie. Atme dabei ein. Wie weit du den Schlitten nach unten ablässt, ist dir überlassen. Empfehlenswert ist ein Ablassen bis in einen 90 Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel. Allerdings pochen einige Sportwissenschaftler, Bodybuilder und Fitnessexperten auf die Maxime „ass to the grass“, also dem Ablassen des Schlittens bis der Po auf Höhe der Fersen angelangt ist.


Häufige Fehler

Streckt die Beine nicht vollständig durch und behaltet immer eine kleine Beugung im Kniegelenk. Achtet darauf, dass eure Knie stabil bleiben und nicht zu den Seiten ausscheren.

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