Front-Kniebeugen

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Front Squats

Erklärung der Übung

Wesentlich seltener als das übliche Kniebeugen mit der Langhantelstange im Nacken sieht man das Front-Kniebeugen, bei dem die Langhantelstange auf der vorderen Schultermuskulatur abgelegt wird.

Bei dieser Variante des Kniebeugens werden der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Quadrizeps (musculus quadrizeps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert. Daneben werden die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Adduktoren (musculus adductor) beansprucht.


Die richtige Ausführung

Stelle dich vor eine in einem Rack ruhende Langhantelstange und positioniere deine vordere Schultermuskulatur unter der Stange. Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit. Hebe die Langhantelstange aus der Halterung des Racks. Jetzt positionierst du deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Oberkörper ist gerade, dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick ist gerade aus gerichtet.

Jetzt atmest du ein und senkst gleichzeitig das Gesäß nach unten ab, indem du in die Knie gehst. Dein Oberkörper bleibt während dieser Abwärtsbewegung unverändert aufrecht, ebenso verändert sich die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken nicht. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht.

Anschließend atmest du aus und streckst die Beine über die Fersen wieder nach oben durch.

Während der gesamten Ausführung ist darauf zu achten, dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen.

Variante: Frontkniebeugen an der Multipresse

Viele Athleten absolvieren das Frontkniebeugen an der Multipresse oder an der Smith-Machine. Wir würden grundsätzlich immer zur freien Variante raten, haben aber auch hierzu ein kurzes Video rausgesucht.


Häufige Fehler

Der häufigste Fehler beim Kniebeugen schlechthin ist das Krümmen des unteren Rückens während der Bewegungsausführung. Diese Krümmung belastet die Bandscheiben erheblich und kann zu schweren Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. Daher ist unbedingt darauf zu achten, dass der untere Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt, um die Bandscheiben zu entlasten.

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3 Comments on "Front-Kniebeugen"

  1. Könnt ihr auch etwas zur Frontkniebeuge an der Multipresse schreiben? Eine interessante Variante, oder nicht?

  2. Professor Muscles | 8. April 2012 at 12:57 | Antworten

    Danke für deine Anregung. Wir haben die Frontkniebeuge an der Multipresse jetzt kurz als Variante erwähnt. Zugegeben ist diese Art der Ausführung sehr populär, ein Vorteil gegenüber der freien Frontknibeuge ist mir aber nicht bekannt.

    Eher behindert die Fixierung der Stange die korrekte Ausführung.

  3. Ich vermisse auf eurer Seite noch Goblet Squats. Es wäre schön, wenn ihr diese Kniebeugenvariante auch einmal diskutieren und in der Wirkung zu anderen Kniebeugen abgrenzen könntet.

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