Sumo-Kniebeugen

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae

Weitere Bezeichnungen:

Sumo Squat

Erklärung der Übung

Das Sumo-Kniebeugen ist in den Fitnessstudios eher selten zu beobachten. Die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) werden bei dieser Kniebeugen-Variante stärker beansprucht.

Neben den Adduktoren (musculus adductor) werden bei den Sumo-Kniebeugen die vier Köpfe des Oberschenkelmuskels (musculus quadriceps femoris), die beiden Köpfe des Schenkelmuskels (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert. Daneben werden auch die Rückenstrecker (musculus erector spinae) beansprucht.


Die richtige Ausführung

Stelle dich unter die Langhantelstange und positioniere sie auf deinen hinteren Schultern oder auf dem Kapuzenmuskel. Hebe die Langhantelstange aus der Halterung und positioniere deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Dein Oberkörper ist gerade durchgestreckt, deine Brust drückst du nach vorne und deinen Po nach hinten heraus. Deine Bauchmuskeln sind angespannt, dein Blick ist gerade aus gerichtet und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Jetzt beugst du die Beine, indem du das Gesäß absenkst und den Oberkörper leicht nach vorne neigst. Dabei atmest du ein. Achte während des Beugens darauf, dass deine Knie stets in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Kniegelenke hinter den Fußspitzen oder auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen bleiben. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

Anschließend streckst du die Beine wieder nach oben durch und atmest währendessen aus.

Häufige Fehler

Ein ernst zu nehmender Fehler beim Sumo-Kniebeugen ist wie beim normalen Kniebeugen eine falsche Rückenhaltung. Dies kann zu erheblichen Verletzungen im Bandscheibenbereich führen und ist daher unbedingt zu korrigieren. Während der gesamten Bewegungsausführung sollte dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung sein.


Desweiteren kann man häufig beobachten, wie der Kopf und ebenso der obere Rücken nach vorne gebeugt wird. Diese Fehlbewegung kann zu Nacken- und Schulterverletzungen führen und ist daher nicht empfehlenswert. Achte darauf, den Blick nach vorne zu richten und den Oberkörper durchgestreckt zu lassen.

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