Hackenschmidt-Kniebeugen

Erklärung der Übung

Eine im Fitnessstudio nur sehr, sehr selten zu beobachtende Fitnessübung sind die Hackenschmidt-Kniebeugen, die nach dem Ringer und Gewichtheber Georg Hackenschmidt benannt worden sind. Bei dieser speziellen Kniebeuge wird die Langhantelstange nicht vor, sondern hinter dem Körper gehalten.

Trainiert werden bei dieser Übung der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) und der Beinbizeps (musculus biceps femoris), sowie der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Bei breiter Beinstellung ist ein Mittrainieren der Adduktoren (musculus adductor) möglich.

Die richtige Ausführung

Halte eine Langhantelstange etwa schulterbreit an den nach unten ausgestreckten Armen hinter deinem Körper. Deine Beine sind auch etwa schulterbreit aufgestellt, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Blicke gerade nach vorne und spanne deine Bauchmuskulatur an.

ZNun senkst du dein Gesäß, während du den Oberkörper immer weiter nach vorne beugst, um das Gleichgewicht zu halten. Die Langhantelstange wird dabei senkrecht nach unten abgelassen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken kontinuierlich in der leichten Hohlkreuzstellung bleibt und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn die Gewichtsscheiben fast den Boden berühren, hast du den Endpunkt der ersten Phase erreicht.

Anschließend hebst du das Gesäß wieder und richtest deinen Oberkörper wieder auf. Die Langhantelstange wird jetzt wieder senkrecht nach oben gezogen, jedoch ohne die Arme dabei zu beugen. Während der ersten Übungsphase atmest du ein, während der zweiten Übungsphase atmest du aus.

Hackenschmidt: Variation der Übungsausführung

Um einen sichereren Stand zu erhalten, können kleine Gewichtsscheiben oder eine vergleichbare Hilfe als „Keil“ für die Fersen verwendet werden. Auf diese Weise wird der Körperschwerpunkt etwas nach vorne verlagert, was besonders für große Athleten von Vorteil sein kann.

Häufige Fehler

Nachdem die Kniebeuge generell eine der schwersten freien Übungen ist, sind auch die möglichen Fehlerquellen bei der Hackenschmidt-Kniebeuge zahlreich. Der größte und auch gefährlichste Fehler ist das Beugen oder Krümmen des Rückens. Um Bandscheibenprobleme zu vermeiden, solltest du darauf achten, den Rücken stets in der leichten Hohlkreuzstellung zu lassen. Kontrolliere deine Bewegungsausführung am besten mit Hilfe eines Spiegels oder bitte deinen Trainingspartner oder einen Fitnesstrainer dich zu beobachten und anschließend Feedback zu geben.