Seitlicher Ausfallschritt mit der Langhantel

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Side Lunge

Erklärung der Übung

Wer beim Ausfallschritt mehr Betonung auf die Innenseite der Schenkel legen möchte, der sollte es mit dem seitlichen Ausfallschritt versuchen. Bei dieser Variante wird der Schritt einfach zur Seite ausgeführt, was in einem erhöhten Maße die Adduktoren beansprucht.

Trainiert werden bei dieser Übung also neben dem Beinstrecker (musculus quadriceps femoris) und dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maxiums) auch die Adduktoren (musculus adductor). Daher sollte diese Übung insbesondere bei den Damen großen Anklang finden.


Die richtige Ausführung

Stelle dich unter die im Power Rack eingehängte Langhantelstange und positioniere selbige auf deinen hinteren Schultern oder auf der Nackenmuskulatur. Umgreife die Langhantelstange im Obergriff deutlich weiter als schulterbreit und hebe sie über die Oberschenkel aus der Halterung des Racks. Deinen Oberkörper hältst du aufrecht, deine Bauchmuskeln spannst du an und deine Brust streckst du nach vorne heraus. Um deine Bandscheiben zu entlasten, hältst du deinen unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Jetzt machst du einen weiten Ausfallschritt zur Seite und atmest währenddessen ein. Da das Bein, welches du zur Seite führst, im Kniegelenk gebeugt wird, ist es wichtig einen möglichst weiten Schritt zu absolvieren, damit dein Kniegelenk stets hinter (maximal auf gleicher Höhe) deiner Fußspitze bleibt. Dies ist wichtig, um dein Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren. Ebenso ist darauf zu achten, dass Knie und Fuß stets in die gleiche Richtung weisen.

Im Anschluss atmest du aus und drückst dich zeitgleich mit der Ferse des gebeugten Beins ab, bis zu wieder mit zwei ausgestreckten Beinen in der Ausgangsposition stehst.

Das passive Bein bleibt während der kompletten Übungsdurchführung ausgestreckt und unterstützt die Ausführung in keinster Weise, um den Trainingseffekt nicht zu verkleinern.


Häufige Fehler

Bei schweren Gewichten sieht man leider häufig, wie die Spannung im unteren Rücken aufgegeben wird und dieser seine leichte Hohlkreuzstellung verlässt und gekrümmt wird. Dies kann zu erheblichen Verletzungen im Rücken- und Bandscheibenbereich führen, weshalb wirklich kontinuierlich darauf zu achten ist, die leichte Hohlkreuzstellung niemals aufzugeben.

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