Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts

Erklärung der Übung

Bei Knieproblemen muss auf Ausfallschritte zur Kräftigung von Po und Beinen nicht verzichtet werden. Anstatt die Ausfallschritte nach vorne durchzuführen, können selbige auch einfach nach hinten ausgeführt werden. Diese Methode senkt die Belastung für die Kniegelenke und ist deshalb nicht nur Sportlern mit Knieproblemen zu empfehlen. Generell sollte bei derartigen Problemen jedoch vor Trainingsbeginn ein Arzt konsultiert werden.

Diese Übung beansprucht vor allem den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris). Daneben wird der Beinbizeps (musculus biceps femoris) trainiert.

Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich aufrecht mit hüftbreiter Fußstellung hin. Dein Oberkörper ist gerade, dein Blick ist nach vorne gerichtet und deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um die Bandscheiben während der kompletten Übungsausführung zu entlasten.

Mache mit einem Bein einen weiten Schritt zurück und atme währenddessen ein. Achte darauf, dass dein Oberkörper hierbei stets gerade bleibt und dass ein 90 Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines nicht unterschritten wird. Zudem solltest du darauf achten, dass Knie und Fußspitze des vorderen Beines stets in die gleiche Richtung zeigen.

Anschließend atmest du aus und drückst dich gleichzeitig mit der Ferse des hinteren Fußes vom Boden ab, zurück in die Ausgangsstellung.

Häufige Fehler

Die klassischen Fehler bei dieser Übung sind zum einen ein zu kurzer Schritt nach hinten, der einen spitzen Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines verursacht. Zwecks Gelenkschonung sollte der Schritt nach hinten zumindest so lang gewählt werden, dass sich hier ein Winkel von mindestens 90 Grad ergibt.

Zum anderen sieht man häufig eine Krümmung des Rückens, was auf zu schwere Trainingsgewichte oder mangelnde Konzentration bei der Bewegungsdurchführung zurückzuführen ist. Achte darauf, dass dein gesamter Oberkörper stets gerade und aufrecht bleibt, um Verletzungen im Rückenbereich zu vermeiden.