Ausfallschritt rückwärts

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Reverse Lunge, Rear Lunge, Rückwärtiger Ausfallschritt

Erklärung der Übung

Auch ohne Trainingsequipment kann man problemlos den Po und die Oberschenkel trainieren. Generell sind für das Training dieser Muskelpartien die Ausfallschritte zu empfehlen. Wer allerdings Probleme im Kniebereich hat, kann auf diese Übungsvariante zurückgreifen, da die Kniegelenke bei einer Rückwärtsbewegung deutlich weniger belastet werden, als bei der klassischen Übung mit einem Schritt nach vorne.

Generell beansprucht diese Übung den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und die Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris). Allerdings werden zu einem geringen Anteil auch die beiden Köpfe des Oberschenkelbeugers (musculus biceps femoris) trainiert.


Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper ist aufrecht, deine Bauchmuskeln sind angespannt und deine unterer Rücken bildet zum Schutz deiner Bandscheiben ein leichtes Hohlkreuz.

Du beginnst die eigentliche Übungsausführung, indem du mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten machst. Während du dies tust, atmest du ein. Achte darauf, dass der Schritt möglichst so groß ist, dass dein Unter- und Oberschenkel des vorderen Beines einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.

Anschließend atmest du aus und drückst dich gleichzeitig über die Ferse des hinteren Beines wieder zurück in die Ausgangsstellung. Während der gesamten Bewegungsausführung bleibt dein Oberkörper völlig aufrecht.


Häufige Fehler

Häufig falsch ist das Beugen des vorderen Beines bis in einen spitzen Winkel, der kleiner ist als die oben empfohlenen 90 Grad. Ursache hierfür ist ein zu kleiner Schritt nach hinten, der zudem dafür sorgt, dass das vordere Knie vor der Fußspitze liegt. Dies führt zu einer starken Belastung für das Kniegelenk, was wiederum zu Knieproblemen führen kann. Daher solltest du den Schritt nach hinten möglichst lang wählen, um einen mindestens rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines zu gewährleisten und Verletzungen im Kniebereich zu vermeiden.

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