Ausfallschritt ohne Equipment

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Front Lunge, Lunge, Lunges

Erklärung der Übung

Auch wenn keinerlei Trainings- oder Fitnessequipment zur Verfügung steht, lassen sich Po und Beine problemlos trainieren. Eine klassische Übung für diese beiden Muskelgruppen sind die Ausfallschritte. Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und die Beinstrecker (musculus quadriceps femoris). Der Beinbeuger (musculus biceps femoris) wird in einem geringeren Maße ebenfalls mitbeansprucht.

Die richtige Ausführung

Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf und stehe aufrecht. Dein Blick ist gerade aus gerichtet, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.


Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und atme gleichzeitig ein. Es ist darauf zu achten, deinen Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten und so gewährleistet ist, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Zudem solltest du stets kontrollieren, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen.

Anschließend atmest du aus und drückst dich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.


Häufige Fehler

Häufige Fehler sind das Bilden eines spitzen Winkels zwischen Ober- und Unterschenkel, was zu einer Überstrapazierung des Kniegelenks führt. Um den Verschleiß des Kniegelenks nicht unnötig zu fördern, ist es daher ratsam, stets einen Winkel von 90 Grad einzuhalten.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +36 (from 92 votes)

2 Comments on "Ausfallschritt ohne Equipment"

  1. Witzig, dass auf den Fehler mit dem spitzen Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel hingewiesen wird, aber im Video genau dieser Fehler gemacht wird.

  2. Finde ich auch extrem witzig, wie sie diesen Fehler im Video bewusst macht, um zu verdeutlichen, dass man es so nicht machen soll 😉
    „We don’t want that“

Leave a comment

Your email address will not be published.


*