Kniebeugen ohne Equipment

Erklärung der Übung

Wer kein Fitnessequipment zur Verfügung hat, kann seine Beine durch die klassische Kniebeuge trainieren, die den meisten noch aus dem Sportunterricht bekannt sein dürfte. Außerdem kann diese Übung einen leichten Einstieg in die Bewegungsabfolge der Kniebeuge bieten und für das Training mit Gewichten vorbereiten.

Generell trainiert die Kniebeuge die Vorder- (musculus quadriceps femoris) und Rückseite des Oberschenkels (musculus biceps femoris) sowie den Po (musculus gluteus maximus). Daneben werden die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Adduktoren (musculus adductor) mittrainiert.

Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht hin, bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an. Deine Füße positionierst du etwa schulterbreit und streckst deine Arme waagerecht zum Boden nach vorne aus.

Jetzt senkst du deinen Po nach unten ab, indem du die Beine im Kniegelenk beugst, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen wolltest. Achte darauf, dass deine Knie stets hinter deinen Fußspitzen sind, maximal auf gleicher Höhe. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, kannst du diese Stellung kurz halten.

Anschließend atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Oberkörper über die Fersen wieder nach oben.

Während der gesamten Übungsausführung bleibt dein Oberkörper unverändert. Lediglich die Beine verrichten die Arbeit bei dieser Fitnessübung.

Häufige Fehler

Wie bei allen Kniebeugen ist auch bei den Kniebeugen ohne Equipment die Haltung des Rückens oft fehlerhaft. Insbesondere im unteren Rücken fehlt oft die Spannung, was einen krummen Rücken zur Folge hat. Da ein gebeugter unterer Rücken die Bandscheiben in hohem Maße negativ belastet, sollte bei der Übungsausführung darauf geachtet werden, die leichte Hohlkreuzstellung stets aufrecht zu erhalten.