Von Männern verschmäht, von Frauen geliebt: Das Bauch-Beine-Po-Programm. In so ziemlich jeder Frauenzeitschrift findet man das beliebte Sportprogramm in den unterschiedlichsten Varianten. Braucht es jetzt wirklich noch eine weitere Variante? Definitiv! Bei uns findest du nicht nur die besten Übungen, um Bauch, Beine und Po effektiv und zeitsparend zu trainieren, sondern wir haben auch die älteste und größte Fitnessübungsdatenbank, die dir hilft, jede Übung korrekt zu erlernen, auszuführen und Verletzungen sowie Gelenk- und Sehnenverschleiß langfristig zu vermeiden.
In unserem Bauch-Beine-Po-Trainingsplan haben wir dir die effizienten Übungen für das Training von Bauch, Beine und Po im Fitnessstudio und für zuhause ohne Equipment vorgestellt. Jedoch fühlt sich nicht jeder wohl im Fitnessstudio oder hat Lust für jede Trainingseinheit dort hinzufahren. Glücklicherweise ist es sehr einfach, ein effizientes Bauch-Beine-Po-Training ohne Abstriche zu Hause durchzuführen. Alles, was man hierfür braucht, sind ein paar Kurzhanteln (hier findest du unseren Kurzhantel-Artikel) mit einigen Gewichtsscheiben. Mit den unterschiedlichen Gewichten lässt sich der Trainingsreiz jeder Übungen ideal anpassen und Bauch, Beine und Po lassen sich so optimal trainieren.
Unser Bauch-Beine-Po-Trainingsplan vereint daher die effizientesten Kurzhantelübungen für ein perfektes Training.
Es ist ratsam, sich vor der Durchführung des Trainingsplans mit 10 Minuten leichtem Cardiotraining aufzuwärmen. Empfehlenswert ist, die aufgeführten Übungen nach Möglichkeit in der angegebenen Reihenfolge auszuführen und zwischen den einzelnen Trainingsätzen eine Pause von etwa einer Minute zu machen.
Bauch-Beine-Po-Trainingsplan mit Kurzhanteln
1. Kurzhantel-Kniebeugen
Beinübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
2. Kurzhantel-Ausfallschritt
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
3. Kurzhantel-Aufsteiger
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
4. Kurzhantel-Beinbeugen
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Wer zusätzlich zum Muskelaufbau der Bauch-Beine-Po-Region noch das umliegende Gewebe und die Haut straffen möchte, dem empfehlen wir zusätzlich ein Training der Faszien, die sich auf zwischen Haut und Muskeln befinden. Hier findest du unseren Faszientrainingsplan. Viel Erfolg beim Training!
Wenn dir unser Trainingsplan gefällt oder du Anmerkungen hast, schreib uns doch gerne einen Kommentar unten auf unserer Seite. Wir freuen uns immer über Feedback zu unserer Arbeit.
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