Beinheben auf allen Vieren

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Beinbizeps – musculus biceps femoris
Plattsehnenmuskel - musculus semimembranosus
Halbsehnenmuskel - musculus semitendinosus
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius

Weitere Bezeichnungen:

Beinheben im Vierbeinstand, Kneeling Leg Lift

Erklärung der Übung

Eine beliebte und zugleich sehr effektive Übung für das Training der Beinbeuger zu Hause ist das Beinheben auf allen Vieren. Da du mit den Kniegelenken auf dem Boden kniest, ist es sinnvoll eine Trainingsmatte zu nutzen. Falls du keine hast, kannst du dir ein Kissen, ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter die Knie legen, um so deine Gelenk zu schonen.

Bei dieser Übung werden die beiden Köpfe des Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosius) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosius), sowie der Po beansprucht.


Die richtige Ausführung

Gehe auf alle Viere, sodass deine Arme und deine Oberschenkel im rechten Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung zur Entlastung der Bandscheiben.

Mit angezogenen Fußspitzen drückst du ein Ferse nach hinten hoch, bis sich der Oberschenkel dieses Beines auf einer horizontalen Linie mit dem Oberkörper befindet. Gleichzeitig atmest du aus. In der Endposition bildet der Oberschenkel dieses Beines wieder einen rechten Winkel mit dem Oberkörper.

Im Anschluss senkst du das gebeugte Bein wieder nach unten ab und atmest währendessen ein.

Variation der Übungsausführung

Wenn du möchtest, kannst du das gebeugte Bein in der Endposition ausstrecken und wieder anbeugen.


Häufige Fehler

Vergiss nicht, die Fußspitzen anzuziehen und die Bewegung mit der Ferse anzuführen. Andernfalls senkst du den Trainingserfolg für die Beinbeuger und den Po. Konzentriere dich während der Übungsdurchführung darauf, die Ferse durchzudrücken und die Fußspitze anzuziehen, um diesen Fehler zu vermeiden.

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