Seitliches Beinabsenken

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Unterstützende Muskulatur:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Weitere Bezeichnungen:

Leg Drops

Erklärung der Übung

Das Seitliche Beinabsenken ist eine anspruchsvolle Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Anfängern empfehlen wir daher eine einfachere Variante dieser Übung, das Hüftrollen. Für das Seitliche Beinabsenken wird kein Equipment benötigt.

Die richtige Ausführung

Begib dich in Rückenlage auf den Boden. Strecke die Arme zu den Seiten aus und lege die Handflächen auf dem Boden ab. Ziehe die Beine an und strecke sie nach oben hin aus. Der Winkel zwischen Beinen und Rumpf sollte etwa 90 Grad betragen.


Beginne nun mit der Übung. Beuge die nach wie vor ausgestreckten Beine langsam zur Seite. Dabei dreht sich deine Hüfte und der untere Rücken hebt vom Boden ab. Die Schulterblätter sollten jedoch immer am Boden bleiben!

Senke die Beine also so weit zur Seite ab, wie es geht, ohne dass die Schulterblätter vom Boden abheben. Wenn du den maximalen Punkt erreicht hast, halte kurz inne und beginne dann mit der Aufwärtsbewegung, die dich zurück in die Ausgangsposition führt.

Wiederhole dann die gerade beschriebene Bewegung – dieses Mal beugst du deine Beine aber zur anderen Seite hin.

Häufige Fehler

Vollführe diese Übung nicht mit Schwung, sondern langsam und kontrolliert. Achte außerdem darauf, dass deine Schulterblätter die gesamte Übung über am Boden bleiben. Lediglich dein Unterkörper sollte in Bewegung sein.


Wenn du das Seitliche Beinabsenken nicht ausführen kannst, ohne die Technik zu vernachlässigen, beginne mit der Anfänger-Version dieser Übung, dem Hüftrollen. Wenn du das Hüftrollen ausreichend beherrschst, kannst du zum Seitlichen Beinabsenken zurückwechseln.

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1 Comment on "Seitliches Beinabsenken"

  1. Hallo Zusammen,

    1. die gute Frau sagt, sowohl bei der Übung Beinheben im Liegen als auch bei der Übung Seitliches Beinabsenken, dass man die Beine entweder nur bis zur Hälfte runterbringen braucht oder eben bis knapp vor‘ m Boden – je nach dem, wie es einem besser passt.
    Ist es für das Bauchmuskeltraining wirklich egal oder ist es doch intensiver, wenn ich die Beine bis kurz vor den Boden bringe?

    2. Ich bin mit meinen 1.90 recht groß und leider auch ungelenkig, ich kann im liegen und wenn ich meine Beine angehoben habe nicht ganz durchstrecken, ist das eher negativ bei diesen beiden Übungen? Oder macht das nichts aus?

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