Beinheben im Liegen

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Vertical Leg Lifts, Liegendes Beinheben, Leg Levers

Erklärung der Übung

Das Beinheben im Liegen ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur. Anders als andere Varianten des Beinhebens kann das Beinheben im Liegen ohne Equipment durchgeführt werden.

Die richtige Ausführung

Lege dich rücklings auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden.


Hebe nun die Beine senkrecht nach oben. Überkreuze sie, um später bei der Übung mehr Stabilität zu gewinnen. Die Beine sollten nicht völlig ausgestreckt sein, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Eine leichte Beugung in den Knien reicht jedoch aus.

Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt am Boden und im Nacken herrscht keine Spannung.

Senke nun die Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer Streckung! Gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Atme dabei aus. Am tiefsten Punkt hältst du kurz inne und hebst die Beine dann wieder an. Dabei atmest du ein. So funktioniert das Beinheben im Liegen.


Häufige Fehler

Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Durch Schwungholen entstehen unnötige Belastungen für den unteren Rücken, auf den es bei dieser Übung ganz besonders zu achten gilt. Er sollte während der Übung auf dem Boden aufliegen und nicht abheben.

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4 Comments on "Beinheben im Liegen"

  1. Bringt diese Übung auch genausoviel, wenn ich ein leichtes Hohlkreuz habe, und der untere Rücken beim liegen schon leicht abhebt?

  2. @jack:
    Wenn dein Rücken den Boden verlässt, ist es nicht gut für deine Bandscheiben und erleichtert die Übung für deine Bauchmuskeln.
    Wenn dein Rücken abhebt, drücke aktiv mit deinen Bauchmuskeln dagegen. Wenn es nicht klappt, versuch dich erst an ein paar leichteren und baue diese Später in deinen Trainingsplan ein.

  3. Hi,
    ich habe vor kurzem mit Körperübungen angefangen und zwischendrin gemerkt, dass ich bei nach einer Weile bei Liegestützen einen ziehenden Schmerz im unteren Rücken spüre.

    Heute habe ich Beinheben im Liegen ausprobiert und die selben Schmerzen gespürt. Die Schmerzen traten bei durchgestreckten Beinen auf, nicht aber, wenn ich diese anwinkle beim Heben und Senken. Der Schmerz ist recht strahlend, und irgendwie, als würde etwas auf meine Nerven drücken oder so.

    Ich bin 28 Jahre alt und relativ untrainiert. Mir sind keine Schädigungen am Rücken bewusst, aber langsam mache ich mir Sorgen.

    Liegt es in diesem Fall auch einfach an der falschen Ausführung und daran, dass ich so untrainiert bin, oder könnte da mehr dahinter stecken? Außerhalb des Trainings habe ich keine Probleme mit dem unteren Rücken.

  4. Schwer zu sagen, aber achte auf ausreichend Rumpfspannung, hört sich so an als würde dein unterer Rücken evtl. durchhängen bzw. der Rumpf bei den Liegestützen Richtung Boden sacken, das überdehnt die Wirbelsäule. Bauch anspannen! Arsch anspannen! Bei grundsätzlich allen Übungen. Das stabilisiert den Rücken. Eventuell hast du ein Hohlkreuz. Stell dich mal seitlich vor den Spiegel und schau ob dein Hintern weit rauskommt bzw. sich deine Hüfte nach hinten neigt. Dann spann mal Hintern und Bauch an und schau was dann passiert…

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