Beinheben zur Seite auf allen Vieren

Erklärung der Übung

Wer auch zu Hause – also ohne Geräte des Fitnessstudios – die Abduktoren trainieren möchte, hat mit dem Beinheben zur Seite auf allen Vieren die Möglichkeit dazu. Die Übungsdurchführung ist wie die meisten Übungen für die Abduktoren relativ einfach und daher auch für Trainingsanfänger schnell erlernbar.

Zur Steigerung der Trainingsintensität kann am Fußgelenk eine Gewichtsmanschette oder ein Theraband befestigt werden.

Die richtige Ausführung

Positioniere dich auf allen Vieren auf dem Boden bzw. auf einer Trainingsmatte. Deine Oberschenkel und Arme stehen senkrecht, dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung und dein Blick ist auf den Boden gerichtet.

Jetzt hebst du das abgewinkelte Bein vom Boden ab und spreizt es zur Seite, bis der Oberschenkel nahezu parallel zum Boden steht. Während du den Oberschenkel zur Seite abspreizt, atmest du aus.

Anschließend atmest du ein und senkst den Oberschenkel wieder ab, bis das Knie knapp über dem Boden schwebt.

Achte darauf, die Bewegungsausführung langsam und kontrolliert zu gestalten, um die Trainingsintensität hoch zu halten und um nicht mittels Schwungholen die Zielmuskulatur zu entlasten – denn das verringert den Trainingseffekt. Wenn du das abgespreizte Bein im höchsten Punkt für einen kurzen Moment in Spannung hältst, kannst du die Intensität der Übung weiter steigern. Ideal ist es daher, am höchsten Punkt für ein bis zwei Sekunden zu halten, ehe du es wieder absenkst.

Häufige Fehler

Fehlerquellen gibt es bei dieser Übung aufgrund der Einfachheit der Fitnessübung kaum. Achte lediglich darauf, die Übung behutsam zu absolvieren! Bei zu schnellen oder gar explosionsartigen Bewegungen kann es bei unzureichendem Aufwärmen der Muskulatur zu Zerrungen kommen.

Da die Übung gerade für Anfänger recht anstrengend sein kann, sieht man es immer wieder, dass Sportler ihr Bein am tiefsten Punkt der Bewegung kurz auf dem Boden abstellen. Das ist nicht ideal, da du so die Spannung aus dem Muskel nimmst und den Trainingseffekt verringerst. Versuche stattdessen, das zu trainierende Bein immer in der Luft zu halten.