Obwohl sich das Fitnesstraining für Männer und Frauen kaum unterscheiden sollte, hat sich seit Jahrzehnten das „Bauch-Beine-Po“-Fitnessprogramm für Frauen etabliert. Auch Frauen würden wir grundsätzlich ein Training des kompletten Körpers empfehlen, können aber nachvollziehen, dass es sich einigen Frauen nur zweitrangig um den Aufbau von Muskulatur im Arm-, Brust-, Schulter- und Rückenbereich geht. Aber gerade mit zunehmenden, langen Tätigkeiten am Schreibtisch, verkrampfter Haltung vorm PC (Stichwort Homeoffice), zunehmendem Alter oder auch mit mittelgroßen bis großen Brüsten sollte ein Rücken- und Schultertraining niemals vernachlässigt werden.
Aber egal! Wer den besten Bauch-Beine-Po Trainingsplan sucht ist hier genau richtig. Unser Bauch-Beine-Po Trainingsplan vereint die jeweils effizientesten Übungen für die Muskelbereiche Bauch, Oberschenkel und Po.
Die obere Variante ist für das Training im Fitnessstudio gedacht. Die untere Variante haben wir für das Training ohne Hilfsmittel zuhause oder im Hotelzimmer zusammengestellt.
Egal für welche der beiden Varianten du dich entscheidest, wärme dich in jedem Fall vor der Durchführung des Trainingsplan mit leichtem Cardiotraining (10 Minuten) auf. Führe die genannten Übungen nach Möglichkeit in der angegebenen Reihenfolge durch und mache zwischen den einzelnen Trainingsätzen ca. 1 Minute Pause.
Selbstverständlich kannst du beide Trainingspläne auch aufteilen (umgangssprachlich „splitten“ genannt), wenn du zeitlich eingespannt bist und das Training sonst nicht umsetzbar wäre. Das bedeutet du machst z.B. an einem Trainingstag die aufgeführten Bein- und Poübungen und am anderen Trainingstag die Bauchübungen. Achte aber dennoch darauf, dass Du beide Muskelgruppen mindestens 2 Mal pro Woche trainierst. 2 Trainingseinheiten je Muskelgruppe und Woche ist nämlich das Mindestmaß für ein effizientes und erfolreiches Training. Ist nämlich der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten des gleichen Muskels zu hoch (z.B. 1 Woche oder länger) kehren die Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand zurück und es findet keine Anpassung statt und das gewünschte Trainingsergebnis bleibt aus.
Bauch-Beine-Po Fitnessstudio-Plan
Beine & Po-Split:
1. Beinpresse
Beinübung
30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 5. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
2. Liegendes Beinbeugen am Gerät
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Alternativ-Gerät:
2. Sitzendes Beinbeugen am Gerät
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
3. Kurzhantel-Ausfallschritt
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
4. Kurzhantel-Aufsteiger
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
5. Adduktoren am Gerät
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
6. Abduktoren am Gerät
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Bauch-Split:
7. Criss-Cross / Käfer
Bauchübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
8. Beinheben
Bauchübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Alternativ-Übung:
8. Knieheben
Bauchübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
9. Crunches
Bauchübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
10. Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät
Bauchübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 20 Wiederholungen 50-65% 1RM
- 2. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 8-12 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 20 Wiederholungen 80-85% 1RM
Bauch-Beine-Po-Trainingsplan für das Training zuhause
Beine & Po-Split:
3. Seitlicher Ausfallschritt ohne Equipment
Beinübung30-60 Sekunden Pause zwischen Sätzen4 Übungssätze
Bauch-Split:
Nachdem dieser Trainingsplan zu 99% ohnehin nur von Frauen gelesen und umgesetzt werden wird, möchten wir an dieser Stelle nochmal explizit auf das Faszientraining hinweisen. Insbesondere bei Frauen, die genentisch bedingt ein schwächeres Bindegewebe haben, hilft ein zusätzliches Faszientraining bei der Fexibiltät und Straffung des Gewebes. Hier findest du usseren Faszientrainingsplan. Viel Spaß!
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