Der 3er-Split-Trainingsplan ist einer der beliebtesten Trainingspläne für viele geübte Fitnesssportler. Wer an 6 Tagen die Woche Zeit für das Fitnesstraining hat, wählt oft diese Aufteilung für den Trainingsplan.
Trainingsanfängern (0-12 Monate) ist dieser Trainingsplan allerdings noch nicht zu empfehlen. Hier fehlt oft noch das erforderliche Kraftniveau und das sichere Beherrschen der korrekten Übungsausführung und birgt so entsprechend ein hohes Verletzungsrisiko. Wer aber die Grundübungen bereits korrekt beherrscht und schon deutliche Zuwächse an Kraft, Muskelmasse und Trainingskoordination feststellen konnte, darf sich nun gerne an die Aufteilung des Ganzkörper-Trainingsplans machen. Der Hauptgrund für das Splittraining ist der, dass es dir ermöglicht mehrere, verschiedene Übungen in den Trainingsplan zu packen und mit einer höheren Intensität für die einzelnen Muskelgruppen zu trainieren. Hierdurch kommt es zu einem gezielterem und effektiverem Muskelaufbau.
Bei 3 Trainingstagen ist die Verteilung Brust+Schultern+Trizeps, Beine+Bauch und Rücken+Bizeps empfehlenswert. Beine und Bauch auf den mittleren Tag des 3er Split Trainignsplans zu legen hat den Vorteil, dass die oft empfindlichen Gelenke der Hände, Arme und Schultern nur am ersten und dritten Tag beansprucht werden und dazwischen gut regenerieren bzw. sich anpassen können.
Klassischerweise fangen die meisten (männlichen) Fitnessstudiogänger mit dem Brusttraining an. Wer schon einmal an einem Montagabend versucht hat eine freie Bank in einem Fitnessstudio zu finden, wird dies bestätigen. Daher drehen wir die Reihenfolge um und empfehlen in unserem 3-er Split Trainingsplan an Tag 1 Rücken und Bizeps, an Tag 2 Beine und Bauch und an Tag 3 Brust, Schultern und Trizeps.
Zu empfehlen sind im 3er-Split je nach Übungsintensität 3-4 Trainingssätze mit einer Pausenlänge von ca. 60-120 Sekunden.
Unser 3er-Split-Trainingsplan
Tag 1: Rücken & Bizeps
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
Tag 2: Beine & Bauch
Tag 3: Brust, Schultern & Trizeps
Wir wünschen dir viel Erfolg mit unserem 3er-Split-Trainingsplan. Gib uns doch gerne ein Feedback, ob der Plan für dich funktioniert oder ob es aus deiner Sicht noch Verbesserungspotential gibt.
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