Bei Push-Pull-Trainingsplan handelt es sich um eine spezielle Form eines 2er-Split-Trainingsplans. Wie auch der 2er-Split-Trainingsplan ist auch der Push-Pull-Trainingsplan ein Trainingsplan für Fortgeschrittene ab ca. 1 Jahr Trainingserfahrung. Es sollte gewährleistet sein, dass sämtliche Übungsausführungen korrekt durchgeführt werden können und fehlerfrei ablaufen. Dies ist essentiell um Verletzungen und Folgeschäden vorzubeugen.
Beim Push-Pull-Trainingsplan wird das Training, wie auch beim 2er-Split, auf zwei Trainingseinheiten aufgeteilt. Allerdings werden in der ersten Trainingseinheit ausschließlich drückende und in der zweiten Trainingseinheit ausschließlich ziehende Übungen ausgewählt (oder umgekehrt). Drückende Übungen sind meist alle Brust-, Schulter- und Trizeps-Übungen und ziehende Übungen sind meist alle Rücken- und Bizeps-Übungen. „Neutrale“ Übungen ohne drückende oder ziehende Elemente für die Muskelgruppen Beine und Bauch werden beliebig auf die beiden bestehenden Trainingseinheiten aufgeteilt.
Der Vorteil einer solchen Aufteilung ist offensichtlich: Durch die fehlende Vorermüdung der bei der Durchführung der Übungen notwendigen Armmuskulatur, ist das Trainingsvolumen für die beiden Muskelgruppen Brust und Rücken ist höher als bei anderen Trainingsplänen und entsprechend kannst du mit diesem Trainingsplan mehr Muskelwachstum und – definition erreichen. Auch die gesteigerte Erholungszeit der beanspruchten Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten ist hierbei entscheidend.
Ein Nachteil ist aber natürlich, dass bei gleichbleibender Übungsreihenfolge – also Start der Trainingseinheit mit Brust oder Rücken – das Armtraining immer nachgelagert stattfindet und daher genau nicht mit maximaler Intensität durchgeführt werden kann: Die Arme sind ja bereits durch das vorausgegangene Brust/Rücken-Training vorermüdet. Dies sollte jedoch grundsätzlich für die meisten Sportler kein Problem sein, da der Fokus meist auf einer ordentlichen Proportionierung des Körpers oder auf einer Verbesserung des allgemeinen Fitnesszustandes und nicht auf überproportional muskulösen Armen liegt. Sollte für Dich jedoch das Armtraining jedoch einen besonderen Augenmerk im Training haben, dann empfehlen wir Dir eher einen 3er-Split oder 4er-Split mit einer eigenen Trainingseinheit für die Arme.
Unser Push-Pull-Trainingsplan besteht aus jeweils 7 Push- und Pull-Übungen. Als Pausenlänge würden wir dir 60-120 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen empfehlen. 2-3 Arbeitssätze sollten bei 7 Übungen je nach gewähltem Gewicht und damit Intensität ideal sein. Bei niedrigeren Trainingsgewichten und mehr Zeit für das Trainings kann jeder Übung natürlich noch ein weiterer Arbeitssatz hinzugefügt werden.
Unser Push-Pull-Trainingsplan
Push
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
3 Übungssätze
Pull
Viel Erfolg beim Ausprobieren unseres Push-Pull-Trainingsplans. Wenn du Lust hast, hinterlasse uns doch gerne einen Kommentar unterhalb des Artikels. Wir freuen uns immer über Feedback zu unserer Arbeit.
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