Der 2er-Split ist für viele Sportler die ideale Alternative zum Ganzkörper-Trainingsplan.
Während es sich beim Ganzkörpertrainingsplan eher um einen Anfängerplan für das erste Trainingsjahr handelt, sind die Split-Trainingspläne für fortgeschrittene Athleten ideal. Die Grundübungen werden korrekt ausgeführt, das Kraftniveau ist deutlich gestiegen und eine Grundmuskulatur ist aufgebaut. Jetzt gilt es durch Hinzunahme weiterer Übungen und Steigerung des Trainingsreizes je Einheit die Muskulatur weiter auszubauen.
Die Tendenz ist ganz klar: Je höher das Kraftlevel, die Ambition, aber vor allem auch die mögliche Trainingszeit, die jede Woche aufgewendet werden kann, desto mehr Splitting im Trainingsplan ist sinnhaft. Daher sind anspruchsvolle 4er und 5er-Splits oft nur bei sehr ambitioniert und erfahrenen Athleten sinnvoll. Wer aber einfach trainiert um fit zu werden, zu bleiben, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, der ist nach dem ersten Trainingsjahr mit einem 2-er oder 3-er Split-Trainingsplan am besten aufgehoben. Während beim 3er-Split jedoch 2×3 Trainingseinheiten, also an 6 Tagen die Woche trainiert werden sollte, wird bei einem 2er-Split-Trainingsplan nur an insgesamt 4 Tagen trainiert. Dieser Trainingsplan passt daher am oft am besten für Menschen mit Jobs, Familie oder auch anderen Interessen neben dem Fitnesstraining. Das ist der Grund, warum der effiziente 2er-Split der mit Abstand am häufigsten gewählte Trainingsplan nach dem Ganzkörpertraining-Trainingsplan ist.
Mit diesem Trainingsplan trainierst du in zwei Trainingseinheiten deinen gesamten Körper. Am ersten Tag sind Beine, Brust, Trizeps und Bauch an der Reihe. Am zweiten Tag geht es um oberen und unteren Rücken, Bizeps und Schultern. Idealerweise absolvierst du die beiden Trainingseinheiten abwechselnd mit jeweils ein bis zwei Tagen Pause dazwischen.
Bei Bedarf kannst du die einzelnen Übungen austauschen – zum Beispiel, wenn du Zuhause trainierst und das benötigte Equipment nicht zur Verfügung hast.
Empfehlen würden wir 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und Übungen sowie 6-12 Wiederholungen je Satz (für Muskelerhalt und Muskelaufbau). 3-4 Sätze je Übung sind optimal.
Mehr Details findest du in unseren Fachartikeln zu diesen Themen:
Wie viele Wiederholungen sind nötig?
Wie lange sollte die Satzpause sein?
Trainingstag 1
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
3 Übungssätze
Trainingstag 2
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