Kurzhantel-Schulterdrücken

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Mittlerer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis
Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis

Unterstützende Muskulatur:

Obere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars descendens
Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior
Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Shoulder Press, Dumbbell Military Press

Erklärung der Übung

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist wohl die populärste Übung für die Schultermuskulatur. Im Fokus dieser Übung steht vor allem der mittlere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis), allerdings werden auch die anderen beiden Teile des Deltamuskels mittrainiert. Diese Übung lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen (mit und ohne Rückenlehne) durchführen.

Die richtige Ausführung

In jeder Hand eine Kurzhantel stellst du dich hüftbreit und aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Blick geht gerade aus und dein unterer Rücken sowie die Bauchmuskulatur sind angespannt. Hebe die Hanteln an und drehe die Unterarme nach außen in den Obergriff. Wenn deine Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden, hast du die Ausgangsstellung erreicht. Achte darauf, dass deine Handgelenke weder gebeugt noch gestreckt sind.


Während du ausatmest, stemmst du die Kurzhanteln nach oben und führst sie über deinem Kopf zusammen. Beachte, dass auch in dieser Übung die Arme im Ellbogengelenk nicht völlig durchgestreckt werden. Beim anschließenden Senken der Kurzhantel atmest du ein und lässt die Kurzhanteln so weit absinken, bis sich die Ellbogengelenke auf Schulterhöhe befinden. Dieser rechte Winkel, der sich jetzt zwischen Rumpf und Oberarm gebildet hat, sollte nicht unterschritten werden.

Variation: Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen

Beim Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen ändert sich an der oben beschriebenen Bewegungsausführung nichts. Anstatt jedoch in einen aufrechten Stand zu gehen, setzt du dich einfach hin. Deine Beine sind leicht gespreizt und ein wenig mehr wie schulterbreit auseinander. Beim Schulterdrücken ohne Rückenlehne ist es wichtig, den Rücken durchzustrecken und den Blick gerade aus zu richten.

Falls du deinen Rücken an eine um 90 Grad hochgestellte Schrägbank lehnst, ist es erforderlich, dass du mit deinem Gesäß press an der Rückenlehne sitzt und dein Rücken kompletten Kontakt mit der Lehne hat.

Häufige Fehler

Häufig ist zu beobachten, dass Trainierende die Ellenbogen bei dieser Übung sehr weit absenken. Ob das ungesund ist, weil eine hohe Belastung auf die Schultergelenke entsteht, wird in der Fachwelt rege diskutiert. Wir empfehlen die Ellenbogen nur bis auf Schulterhöhe abzusenken.

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5 Comments on "Kurzhantel-Schulterdrücken"

  1. stefan blabla | 23. Juni 2014 at 16:49 | Antworten

    kleiner fehler: da steht beim senken ausatmen. müsste natürlich einatmen heißen.

  2. Professor Muscles | 1. Juli 2014 at 15:32 | Antworten

    So ist es. Vielen Dank!

  3. Mit „Rücken durchstrecken“ in der sitzenden, lehnfreien Variante:

    Bedeutet dies in ein leichtes Hohlkreuz zu gehen???
    oder sollte der untere Rücken eher vertikal verlaufen, also ohne ins Holhkreuz zu gehen?

  4. Ich vermisse die Angabe, wie viele Sätze und Wiederholungen man bei dieser Übung für optimalen Muskelaufbau ansetzen sollte. Ist es wie beim Bizeps-Training, also 3 Sätze à 12, 10 und 8 Wiederholungen, bis der Muskel nicht mehr kann?

  5. Hinterer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars spinalis.

    Das „spinalis“ fehlt.

    Grüße, Matze

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