Wie der 5er-Split-Trainingsplan ist auch der 4er-Split-Trainingsplan eine Profiversion die nur erfahrenen und fortgeschrittenen Athleten und Bodybuildern empfohlen werden sollte. Beim 4er-Split-Trainingsplan wird wie beim 2er-Split-Trainingsplan an 4 Tagen in der Woche trainiert. Die verbleibenden 3 Tage dienen dann der Erholung, Regeneration und dem Muskelwachstum. Allerdings wird im Gegensatz zum 2er-Split, hier jede Muskelgruppe nur ein einziges Mal in der Woche belastet.
Die Belastung der einzelnen Muskelgruppe ist durch die geringe Vorermüdung deutlich intensiver und konzentrierter (Abstand von einer Woche zwischen den Belastungen). Es werden in einem 4er-Split-Trainingsplan auch deutlich mehr und auch speziellere Übungen je Muskelgruppe absolviert. Hierdurch ist ein gezielteres Muskelaufbautraining möglich, bei welchem Schwachstellen korrigiert werden und das Muskelerscheinungsbild optimiert wird. Das Verletzungsrisiko durch Überbelastung ist deutlich geringer als beim Ganzkörpertraining oder dem 2-er Split, allerdings werden Gelenke, Bänder und Sehnen stärker belastet und sollten demzufolge der Intensität bereits gewachsen sein. Daher empfiehlt sich der 4-er-Split-Trainingsplan erst ab einem hohen Kraftniveau und entsprechender Trainingserfahrung (nach mehreren Jahren Krafttraining).
Eine klassische Aufteilung der 4 Trainingstage in Muskelbereiche ist: Brust und Bauch sowie vordere und mittlere Schulter an Trainingstag 1, Rücken und hintere Schulter an Trainingstag 2, Beine an Trainingstag 3 und Arme an Trainingstag 4. An welchen Tage du Trainingspausen einlegst um Muskeln und Gelenke zu regenerieren ist dir überlassen. Möglich ist aufgrund der Übungszusammenstellung die vier Trainingstage nacheinander durchzuführen und dann 3 Tage Trainingspause einzulegen. Eher wird versucht das Training etwas auseinander zu zerren und daher jeden Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag trainiert (Mittwoch und Wochenende Trainingspause). Letzendlich ist die Aufteilung aber deiner persönlichen Präferenz überlassen.
Die Satzpause sollte je nach Intensität und Übungskomplexität ca. 60-180 Sekunden betragen. Beim Trainingsgewicht solltest Du Dich am 1RM orientieren (1RM-Rechner).
Unser 4er-Split-Trainingsplan
Brust & vordere/mittlere Schulter:
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
Rücken & hintere Schulter:
Beine:
Arme & Bauch:
Allerdings gibt es noch viele weitere Varianten. Beachte, dass es sich hierbei um professionelles Training handelt mit Annäherung an eine persönliche Leistungsgrenze. Da Athleten unterschiedliche Ziele bzw. Schwachstellen haben, gibt es z.B. einige die Schultern an einem separaten Tag trainieren und die Bizeps- und Trizepsübungen zu den Brust- und Rückentagen hinzunehmen. Bei den Schultern handelt es sich zwar um eine sehr kleine und demzufolge empfindliche Muskelgruppe, aber mit einer sehr starken optischen Komponente. Das heißt gerade im Bodybuilding-Bereich wird dieser Muskelgruppe viel Bedeutung zugemessen.
Wenn dir unser 4er-Split-Trainingsplan gefallen hat und dir Anregungen für dein eigenes Training geben konnte, freuen wir uns über dein Feedback unten in den Kommentaren.
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