Der 5er Split ist die absolute Profiversion bei der Aufteilung der Übungen in einen Trainingsplan und ist daher nur Bodybuildern und sehr erfahrenen Athleten mit hohem Kraftniveau zu empfehlen. Hierbei wird an 5 Trainingstagen in der Woche trainiert und nur 2 Tage zur Regeneration und Erholung genutzt. Ob Ihr 5 Tage in Folge z.B. Montag bis Freitag trainiert und dann das Wochenende pausiert oder die 5 Trainingstage in der der Woche anders verteilt ist Euch und Euren persönlichen Präferenzen überlassen.
Beim 5er Split wird versucht, jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu reizen, dafür aber bis zur kompletten Erschöpfung und mit zahlreichen Übungen um wirklich alle Teile der Zielmuskeln abzudecken. Die Aufteilung ist klassischerweise: Beine, Rücken, Schultern, Arme, Brust. Der Bauch wird meistens beim Schulter- oder Brusttag mittrainiert.
Der Vorteil des 5er-Split Trainingsplans liegt dadurch auf der Hand. Jede Muskelgruppe bekommt an einem Tag den kompletten Trainingsfokus zugeschrieben und man kann sich voll und ganz auf das maximale Ausreizen und Spüren dieser Muskeln konzentrieren. So können auch Schwachstellen und Disbalancen bei Größe und Definition einzelner Körperstellen gezielt behoben und verbessert werden. Durch den Abstand von einer Woche zwischen den gleichen Übungen für eine Muskelgruppe ist die Vorermüdung deutlich geringer als in einem anderen Split-Trainingsplänen, was dazu führt, dass höhere Gewichte genutzt, also mehr Volumen trainiert werden kann. Durch das hohe Trainingsvolumen werden jedoch Gelenke, Bänder und Sehnen deutlich stärker beansprucht als es in anderen Split-Varianten oder dem Ganzkörpertraining der Fall ist. Daher ist dieser Trainingsplan eher sehr erfahrenen Athleten und Bodybuildern anzuraten. Hier haben sich Gelenke, Bänder und Sehne über die Jahre des Trainings angepasst und sind deutlich stärker und robuster als die eines Anfängers. Machen sich Probleme bei diesen Strukturen bemerkbar sollte auf einen niedrigeren Split oder ein Ganzkörper-Trainingsplan gewechselt werden, um diese zu schonen.
Unser 5er-Split-Trainingsplan ist klassisch aufgebaut: 5 Trainingstage, die komplexesten Übungen immer am Anfang des Trainings, die leichten Isolationsübungen immer gegen Ende des Training, Satzpause nach Bedarf und Intensität (60 – 180 Sekunden), Satzzahl der Übungen variabel je nach Schwerpunktsetzung. Zum Gewicht brauchen wir dir hier nicht viel erzählen, das wirst du selbst am besten einschätzen können. Die 1RM ist ein sehr guter Anhaltspunkt, hier findest du unseren zugehörigen Wissensartikel, falls dir die 1RM noch nicht bekannt ist.
Klassischer 5er-Split-Trainingsplan
Rücken:
60-120 Sekunden Pause zwischen Sätzen
3 Übungssätze
Brust:
Beine:
Arme:
Schultern & Bauch:
Gerade von dir, als erfahrenem Athleten, würden wir uns sehr über dein Feedback zu unserem Trainingsplan freuen. Schreib uns doch gerne unten in der Kommentarsektion. So haben wir die Möglichkeit noch besseres Fitnesswissen zu teilen.
Danke für euren Trainingsplan und die Mühe, die ihr euch gemacht habt.
Folge eurer Seite schon lange, weil man einerseits neues lernen, aber sich auch von bestimmten Sachen inspirieren lassen kann, bspw. durch Rezepte.
Ich selbst verfolge einen 5er Split und das auch über längere Zeit, auch wenn es extrem an den Kräften zehrt.
In diesem Fall finde ich den 5er Split weniger sinnvoll, zumindest von der Reihenfolge her, denn inhaltlich lässt sich ja jeder 5er Split gut variieren.
Warum finde ich diesen 5er Split weniger sinnvoll?
Die Einteilung der Muskelgruppen ist hier ausschlaggebend: Beine, Rücken, Schultern, Arme und Brust
Gehen wir mal davon aus, dass ich an einem Montag anfange und als erstes Beine trainiere und das schwer, dann werde ich am nächsten Tag kein gutes Kreuzheben hinbekommen, mal abgesehen davon, werde ich die Leistung nicht erbringen können, die ich eigentlich anstrebe.
Außerdem wird hier Arme vor Brust trainiert, auch das ist Semi-Optimal, denn wenn ich am Tag vorher meinen Trizeps so richtig intensiv trainiere, werde ich den Teufel tun und am nächsten Tag, Dips machen (oder überhaupt schaffen). 😉
In meinem Fall habe ich folgende Grundstruktur: Rücken, Brust, Beine, Arme, Schultern.
Das hat verschiedene Vorteile. Zum einen kann ich am Anfang des Trainings wirklich schwere Übungen nutzen und das jeden Tag, weil sie voneinander losgelöst sind.
Als Beispiel: montags habe ich als erste Übung Kreuzheben, dienstags dann Dips mit Zusatzgewicht. Erst am Mittwoch kommen dann die Beine dran, die ich montags schon mit belastet habe.
Zudem sind am Montag der Bizeps und Dienstag der Trizeps involviert und am Donnerstag noch einmal in isolierten Übungen.
Das bedeutet, ich kann bestimmte Muskelgruppen zum Teil mehrfach die Woche trainieren und meinen Fokus dabei auch noch richtig gut darauf setzen.
Der Vorteil ist einfach, dass der Beinetag am Mittwoch, wie ein zusätzlicher Erholungstag auf den Oberkörper wirkt und ich somit keinen durchgehenden Stress für den Oberkörper habe.
Wie gesagt, persönlich laufe ich damit sehr gut und zudem hat mir das Training noch nie mehr Spaß gemacht, als mit einem 5er Split – aber ist eben auch nicht für jeden was, weil es einfach extrem anstrengend ist.
Hi Geextah, vielen lieben Dank für dein ausführliches Feedback! Es ist großartig, solch engagierte und treue Fans wie dich zu haben, die sich die Zeit nehmen, uns ihre Meinung mitzuteilen. Wir sind deiner Anregung gefolgt und haben die Reihenfolge entsprechend angepasst.
Es freut uns total, dass unsere Seite dich inspiriert. Wir wünschen dir weiterhin viel Erfolg und freuen uns, wenn du uns auch in Zukunft die Treue hältst!