Definition – wie viele Wiederholungen sind nötig?

Um Fett zu verbrennen, muss man viele Wiederholungen absolvieren. So lautet ein Trainingsmythos, der sich seit Jahrzehnten hartnäckig hält. Dass das Blödsinn ist, und was du wirklich tun musst, um deine Muskeln zum Vorschein zu bringen, erklären wir dir hier.

Definition – wie viele Wiederholungen sind nötig?

Das Wichtigste vorweg: Ein Training mit einer hohen Wiederholungszahl (15-20 pro Satz) und leichteren Gewichten eignet sich nicht besser zur Fettverbrennung und damit zur Definition als ein Training mit wenigen Wiederholungen (6-12 pro Satz) und höheren Gewichten.

Bevor wir ins Detail gehen, wollen wir uns noch einmal kurz die Systematik der Fettverbrennung ins Gedächtnis rufen. Wenn unser Körper Treibstoff benötigt, zum Beispiel während des Krafttrainings, greift er zunächst auf Kohlenhydrate als Energielieferant zurück. Erst wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, bedient er sich an den Fettreserven. Für einen durchschnittlichen Sportler sind dafür mindestens 20 bis 30 Minuten konstantes Training notwendig. Ein Satz dauert etwa 20 bis 40 Sekunden. Warum sollten also ein paar Wiederholungen mehr die Fettverbrennung ankurbeln?


Eher das Gegenteil ist der Fall. Denn: Das Muskelbrennen in wiederholungsreichen Workouts verhindert häufig eine hohe Trainingsintensität. Sportler beenden den Satz wegen der Schmerzen, nicht weil der Muskel tatsächlich erschöpft ist. Wenn die Intensität jedoch leidet, sinkt auch die Fettverbrennung.

Statt vieler Wiederholungen mit niedrigen Gewichten empfiehlt sich eine möglichst hohe Trainingsintensität. So kann nämlich die natürliche Ausschüttung von Wachstumshormonen erhöht werden – und diese helfen Erwachsenen beim Fettabbau.

Wer mit Krafttraining Fett verlieren will, muss ein intensives Training absolvieren. Im Sinne des klassischen Volumentrainings bedeutet das: Schwere Gewichte bewegen und viele Sätze absolvieren.

Ist man allein auf eine Reduktion des Körpergewichts aus, dann kann Krafttraining jedoch ein zweischneidiges Schwert sein: Denn gerade bei Anfängern können die Muskelzuwächse schnell größer werden als die Fettverluste. Die unerwünschte Folge: Die hart antrainierten Muskeln verstecken sich unter einer Fettschicht. Körperumfang und Gewicht nehmen vorübergehend zu, nicht ab. Erst mittelfristig kann man dann auch auf der Waage die Fortschritte erkennen.

Große Fettverluste erfordern schweres, langes und häufiges Training, das Einsteiger mitunter noch nicht imstande sind zu leisten, weil ihr Körper nicht an die hohe Belastung gewöhnt ist. In diesem Fall sind leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen in der Tat erst einmal geeigneter. Später kann das Programm durch progressives Erhöhen der Gewichte und Senken der Wiederholungszahlen angepasst werden. Hier gilt es dranzubleiben.

Für das Bauchtraining sind wiederholungsreiche Sätze hingegen oft sinnvoll. Moderate Wiederholungszahlen und hohe Gewichte lassen die Muskulatur unter dem subkutanen Fett wachsen und verstärken so den Aufbläh-Effekt, vor allem bei Männern, die schneller an Muskelumfang zunehmen und häufiger zu Bauchfett neigen. Die Bauchmuskulatur besteht im Vergleich zu Brust, Rücken oder Beinen aus relativ kleinen Muskeln, hohe Wiederholungszahlen mit leichten Gewichten sind daher für ein optimales Training durchaus geeignet.

Fazit: Hohe Wiederholungszahlen sind für die Muskeldefinition nicht notwendig. Wichtig ist eine hohe Trainingsintensität. Wer seine Muskeln richtig zum Vorschein bringen will, sollte sich aber nicht auf Gewichttraining allein verlassen. Die ideale Mischung besteht aus einer ausgewogenen, kalorienarmen Ernährung, Kraft- und Ausdauertraining.

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Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

7 Comments on "Definition – wie viele Wiederholungen sind nötig?"

  1. Ja das stimmt, aber wenn man viel zu viel Gewicht hat, und wollte noch innerhalbe kurze Zeit auch viel Kilos verlieren, ich finde das zu erst nicht ganz gesund, man muss immer genug Zeit nehmen, und auch langsahm damit gehen. Dann helft das schon, ich bin sportler, ich liebe fast alle Sports, bin zum glück auch schlank, warum weil, eigentlich, viel Sport treibe, und auch für viele Stunde pro Tag. Nach ca 20 bis 30 Minuten, ist die Runde fast vorbei, was mache ich, nur wiederholen die ganze Sache von Vorne an, ca noch 20 oder mehr. Ich fange an zu schwetzen nach ca 20 Minuten, und wird dann nacher nur noch weniger Kalorien verloren gehen. Nach dem Training, habe ich Hunger, dann esse ich was ich gern habe, so sind mein sportliche Tage zu Ende.

  2. Wer am Körpergewicht schrauben will, muss sich der Ernährung zuwenden. Ich kenne keine Studie die zeigt, dass man mit Sport gut abnehmen kann. Im Gegenteil, ich habe gerade von einem Radrennfahrer gehört, der ist von einem Ende von Australien zum anderen gefahren, in Rekordzeit, und hat dabei noch zugenommen !

    Zum Abnehmen via Ernährung gibt es zwei “Religionen”: high carb und high fat (auch als low carb bezeichnet). Wobei “high carb” mindestens 80% Kohlenhydrate bezeichnet, das wird meistens (absichtlich) ignoriert.

    Zur Entscheidung: wer sich auf youtube umschaut, der wird finden dass die echten “high carb” Leute sehr schlank, jedes Alters und auf Ausdauerfitness sind, und die “high fat”/”low carb” Leute eher die jungen, fitten Muskelmänner sind (die älteren “low carb” Leute sind meistens dick und nicht so schön anzusehena).

  3. Natürlich nimmst du zu wenn du so krassen Ausdauersport ala Radrennen machst.
    Dein Körper geht bereits am ersten Tag an die maximale Leistungsgrenzen und ohne ausreichend Ruhephasen hast du keinerlei Möglichkeit deine Muskeln Regenerieren und Wachsen zu lassen.
    Folge daraus ist, dein Bedarf und Heißhunger auf Kohlenhydrate wächst immens! Du verdrückst 2Kg Spaghetti am Tag und noch anderen Kram, führst dir zig tausende Kohlenhydrate zu und nimmst an Gewicht zu, während deine Muskeln sich jeden Tag aufs neue eher abbauen.
    So extreme Sportarten brauchen Jahrelange Vorbereitung und eignen sich überhaupt nicht dazu Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen.

    • Natürlich nimmt man von Cardio Training ab.
      Man sollte nicht von Übertraining ausgehen.
      Und auch nicht davon das man danach isst wie ein Schwein.
      Sobald ich Sport gemacht habe, konnte ich mein Gewicht relativ gut halten.
      Aber sobald ich damit aufhöre nehme ich relativ schnell zu.

      Ich ernähre mich die letzten Wochen sehr gesund und mache auch viel Sport und esse sogar weniger als wenn ich kaum Sport machen würde. Die Eiweiß reiche Ernährung macht den Unterschied. Es stopft unheimlich gut und mir geht der Appetit Abends verloren. Was natürlich sehr gut ist.

      Natürlich gibt es Leute die Kraftsport machen und fressen wie kein 2. und dadurch natürlich schnell Muskeln aufbauen. Aber das Fett bleibt und i.wann sieht es nicht mehr schön aus.

  4. Ok die Sache mit den Wiederholungen pro Satz ist geklärt. Aber wie viel Sätze pro Übung sind letztendlich optimal?

    • Zumindest Ich trainiere 3 Sätze pro Übung
      1.Satz 50% vom Gewicht des 3 Satzes
      2.Satz 75% vom Gewicht des 3.Satzes
      3.Satz Das Höchstgewicht bei dem Ich mindestens 5-10 Wiederholungen machen kann
      Wobei das Gewicht bei 9-10 Wiederholungen beim nächsten Mal erhöht wird.

      Bei freien Gewichten um 2,5kg,bei Platten um eine erhöht.

      Mache Ich eine Übung komplett neu fange Ich bei einem niedrigen Wert an und steigere mich bei jedem Satz um 10kg bzw 2 Platte bei 20 Wiederholungen.
      Pro 10 Wiederholungen geht es um 10kg bzw eine Platte hoch.Auch wenns dadurch 5 Sätze oder mehr werden.Dadurch stelle Ich mein Max-Gewicht fest und weiß beim nächsten Mal schaffe Ich mehr,weil das letzte Gewicht mit mindestens 10 Wiederholungen ist beim nächsten Mal mein 2.Satz.

  5. Du kannst gerne soviele machen wie du kannst, allerdings macht man danach meist nicht nochmal die gleiche Menge wenn der Muskel schmerzt UND eben nicht erschöpft ist.

    Allgemein und immer wieder in den Trainingsplänen einzusehn sind normale Wdh bei hohem Gewicht zwischen 12-6 und bei niedrigem Gewicht zwischen 20-15.

    Gewicht sollte man natürlich an die individuelle Kraft anpassen.

    Newbie würde ich empfehlen, zunächst wirklich schweres Gewicht zu stemmen, das man knapp 12 Wdh schafft und später, wenn man bei entsprechender Ernährung und Eiweissversorgung vorrausgesetzt an Muskelmasse zugelegt hat a:gewicht erhöhen oder b: weniger Gewicht und mehr Wiederholungen.

    Kommt immer drauf an was man optisch erreichen will.
    Wollt ihr Schränke sein, bitte, ruhig immer mehr Gewicht stemmen und Supplements futtern, alles andere ist aber auch ok….:)

    persönlich finde ich es sehr wichtig die Übungen RICHTIG und LANGSAM auszuführen.
    Zu oft sieht man die Hardcore cracks mit zuviel Gewicht auf den Stangen die dann mit Schwung arbeiten und die entsprechende Muskelpartie kaum trainieren oder viel schlimmer langfristige Verletzungen riskieren.

    Gewicht anpassen und Fehlbewegungen vermeiden!

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