Kurzhantel-Aufsteiger

Erklärung der Übung

Ein wenig einfacher als die Aufsteiger (Treppensteiger) mit der Langhantel ist die gleiche Übung mit den Kurzhanteln. Wer zu Hause einen Satz Kurzhanteln und einen stabilen Hocker, Stuhl oder vergleichbaren Gegenstand besitzt, kann diese Übung auch außerhalb des Fitnessstudios absolvieren.

Auch bei dieser Variante der Aufsteiger werden die Bein- und Pomuskeln trainiert. Im Detail sind das die vier Köpfe des Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), die beiden Köpfe des Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus).

Die richtige Ausführung

Mit jeweils einer Kurzhantel am nach unten ausgestreckten Arm stellst du dich in Hüftbreite vor das zu besteigende Objekt. Du stehst völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgestreckt und deine Schultern sind nach hinten gezogen. Die Bauchmuskeln hast du angespannt und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Jetzt steigst du mit einem Bein auf das Objekt und positionierst den Fuß des Beines komplett auf der Objekt-Oberfläche. Im Idealfall ist der Oberschenkel jetzt parallel zum Boden und dein Kniegelenk ist auf gleicher Höhe oder hinter der Fußspitze. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden stehen.

Jetzt drückst du das sich im rechten Winkel befindende Bein nach oben durch. In der Folge bewegt sich deine Hüfte mitsamt deines Körpers nach oben. Das passive Bein bleibt in seinem ausgestreckten Zustand, unterstützt also in keinster Weise die Aufwärtsbewegung und damit die Muskelarbeit des abgewinkelten Beines. Während dieser Übungsphase atmest du aus.

Danach atmest du ein, senkst gleichzeitig das ausgestreckte Bein wieder langsam und kontrolliert zum Boden und ziehst, bei alternierender Beanspruchung beider Beine gleichzeitig, das abgewinkelte Bein nach. Falls du erst komplett das eine und dann das andere Bein trainieren möchtest, empfiehlt es sich das Bein abgewinkelt auf dem Objekt stehen zu lassen (siehe: Aufsteiger).

Dein Oberkörper und vor allem dein unterer Rücken bleiben während der gesamten Übungsdurchführung in der anfänglich beschriebenen Position.

Häufige Fehler

Infolge des Trainingsgewichts an den nach unten ausgestreckten Armen kommt es häufig vor, dass die Schultern nach vorne geneigt werden und der untere Rücken gekrümmt wird. Diese Fehlhaltung kann zu einem Verschleiß und zu Verletzungen im Bandscheibenbereich führen, weshalb sie dringend zu vermeiden ist. Halte den Oberkörper stets aufrecht, mit nach hinten gezogenen Schultern und einer leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken während der gesamten Übungsausführung. Wenn du dich in einem Spiegel beobachtest oder von einem Trainingspartner beobachten lässt, kannst du den Fehler schnell selbst entdecken.

Leider auch ein Fehlerquelle ist das zu schnelle und damit harte Aufsetzen des ersten hinabsteigenden Fußes auf dem Boden. Setze den ersten Fuß langsam und kontrolliert auf, um deine Fußgelenke zu schonen.

Vermeide auch das Abfälschen der Übung mit dem passiven Bein. Bei vielen Sportlern unterstützt das nachgezogene Bein bei der Aufwärtsbewegung. Wenn du einen maximalen Trainingserfolg erreichen willst, solltest du es anders machen. Achte darauf, dass das passive Bein ausgestreckt bleibt und nicht in die Übung eingreift.