Aufsteiger

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Step-Up, Treppensteigen, Treppensteiger

Erklärung der Übung

Die Aufsteiger (Treppensteiger) sind eine hervorragende Übung, um beinahe sämtliche Muskeln des Beins zu trainieren. Daher ist diese Übung bei Fitnesssportlern und Fitnesssportlerinnen gleichermaßen beliebt. Selbst ohne Fitnessausstattung kann diese Übung nahezu überall absolviert werden. Einziges Erfordernis ist ein höher gelegenes Objekt (Sitzbank, Stuhl, Hocker, Mauer, etc.), das genügend Stabilität besitzt, um das eigene Körpergewicht zu tragen und bei der Auf- wie Abwärtsbewegung nicht ins Schwanken gerät.

Beansprucht werden bei dieser Übung der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus).


Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht vor das Objekt und platziere deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Wir nehmen hier beispielhaft an, dass es sich bei dem Objekt um einen Hocker handelt. Deine Bauchmuskulatur ist angespannt, dein Körper ist durchgestreckt und mit dem unteren Rücken bildest du ein leichtes Hohlkreuz. Dies verhindert eine Belastung der Bandscheiben und sollte daher um jeden Preis aufrecht erhalten werden.

Stelle einen Fuß auf die Oberseite des Objekts, indem du ein Bein im rechten Winkel auf den Hocker stellst. Achte darauf, dass die Fußsohle komplett auf dem Hocker aufliegt und nicht an der Ferse in der Luft schwebt. Das andere Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden stehen.

Drücke dich jetzt über das auf dem Hocker stehende Bein nach oben. Atme dabei aus. Dein Standbein am Boden bleibt durchgestreckt und folgt der sich nach oben bewegenden Hüfte unverändert. Auf diese Weise unterstützt das Bein nicht die Aufwärtsbewegung.

Anschließend führst du das ausgestreckte Bein wieder langsam und kontrolliert zum Boden. Dabei atmest du ein. (Wenn du alternierend gleichzeitig beide Beine trainieren möchtest, ziehst du das jetzt wieder angewinkelte Bein nach und beginnst anschließend mit dem anderen Bein.)

Häufige Fehler

Häufig falsch gemacht wird die Unterstützung der Trainingsarbeit des gebeugten Beines durch das zweite Bein. Hier sieht man leider häufig, wie dieses Bein selbst gebeugt und vom Boden abgedrückt wird. Dies reduziert natürlich deutlich die Effektivität und die Trainingsresultate, weshalb man dieses Abfälschen im eigenen Interesse lassen sollte. Konzentriere dich einfach darauf, das zweite Bein in seinem gestreckten Zustand zu lassen und die Aufwärtsbewegung lediglich mit dem angewinkelten Bein zu bewältigen.


Achten solltest du auch auf das langsame und kontrollierte Absetzen des ersten Beines bei der Abwärtsbewegung. Hier kann es zu Verletzungen im Fußgelenk kommen, weshalb man hierauf unbedingt achten sollte.

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1 Comment on "Aufsteiger"

  1. Hallo,
    wie hoch sollte der Hocker sein?
    Vielen Dank!

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