Langhantel-Aufsteiger

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Weitere Bezeichnungen:

Barbell Step-Up, Treppensteigen mit der Langhantel, Langhantel-Treppensteiger

Erklärung der Übung

Bei den Langhantel-Aufsteigern handelt es sich um eine sehr beliebte Fitnessübung für Beine und Po, die von vielen Profi-Bodybuildern und Leistungssportlern absolviert werden. Da allerdings nur die wenigsten Fitnessstudios einen großen und vor allem stabilen Hocker, eine Kiste oder ein vergleichbares Objekt haben, das diese Übung erfordert, ist sie nur sehr selten in den Fitnessclubs zu beobachten.

Trainiert werden bei den Aufsteigern die Vorder- (musculus quadriceps femoris) und Rückseiten der Oberschenkel (musculus biceps femoris) und der Po (musculus gluteus maximus). In einem geringen Maße werden auch die Unterschenkel mitbeansprucht.


Die richtige Ausführung

Positioniere deine hinteren Schultern oder deinen Nacken unter der im Power Rack liegenden Langhantelstange und umgreife selbige deutlich weiter als schulterbreit im Obergriff. Hebe die Stange aus der Halterung des Racks und schreite langsam und kontrolliert zum zu besteigenden Objekt. Dein Oberkörper ist hierbei völlig aufrecht, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken entlastet die Bandscheiben, indem er in einer leichten Hohlkreuzstellung verharrt.

Stelle ein Bein auf das Objekt und positioniere den Fuß des Beines komplett auf der Oberseite des Objektes. Dieses Bein ist jetzt gebeugt, der Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein und die Fußspitze ist vor dem Kniegelenk. Das zweite Bein bleibt ausgestreckt auf dem Boden stehen.

Während deines Ausatmens streckst du das angewinkelte Bein nach oben durch, das heißt während dein Unterschenkel weiterhin senkrecht zum Boden bleibt, begibt sich der Oberschenkel aus dem 90 Grad-Winkel in die gleiche Position. Die Hüfte mit dem restlichen Körper folgt dem Oberschenkel auf dem Weg nach oben. Das ausgestreckte Bein wird einfach von der Hüfte mit nach oben gezogen. Dabei bleibt es in seiner Streckung und drückt sich möglichst nicht vom Boden ab, um die Trainingseffekte für das angewinkelte Bein nicht zu reduzieren.

Wenn die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig alternierend durchgeführt wird (wie im Video), verlasst ihr das Objekt während des Einatmens mit dem vorher abgewinkelten Bein wieder kontrolliert und behutsam nach unten, diesmal jedoch in einem gestreckten Zustand. Im Anschluss zieht ihr das andere Bein nach. Wenn ihr jedes Bein einzeln trainieren möchtet, orientiert euch an den Videos für die Aufsteiger ohne Equipment oder für die Kurzhantel-Aufsteiger.

Häufige Fehler

Bei der Aufsteiger-Übung mit der Langhantel sieht man leider häufig, wie zu viel Gewicht benutzt wird, was zwangsweise zu einer Krümmung im unteren Rücken führt. Dies kann zu erheblichen Verletzungen im unteren Rückenbereich führen und ist daher unter allen Umständen zu vermeiden. Am besten du kontrollierst deine Körperhaltung mit Hilfe eines Spiegels oder indem du dich von deinem Trainingspartner beobachten lässt. So kannst du den Fehler selbst entdecken bevor er Schäden verursacht.

Leider auch nicht weniger häufig zu sehen ist das zu harte Aufsetzen des ersten wieder nach unten gehenden Beins. Insbesondere beim Training mit hohen Gewichten (aber natürlich auch sonst) ist es wichtig, den ersten Fuß langsam und kontrolliert auf dem Boden aufzustellen, um Verletzungen im Fußgelenk zu vermeiden.


Ein beliebtes Abfälschen der Übung ist die Unterstützung der Aufwärtsbewegung mit dem zweiten (eigentlich passiven) Bein. Hierbei hilft das Bein durch ein Abdrücken am Boden bei der Aufwärtsbewegung, die eigentlich alleine vom abgewinkelten Bein absolviert werden soll. Dies führt dazu, dass die Trainingseffekte deutlich gemindert werden und die erwünschten Trainingsresultate ausbleiben. Im eigenen Interesse eines raschen Trainingsfortschritts sollte das passive Bein wirklich passiv bleiben und seinen gestreckten Zustand nicht verändern.

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