Unterarm-Curls mit der Langhantel (Untergriff)

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Radialer Handbeuger - musculus flexor carpi radialis
Ulnarer Handbeuger - musculus flexor carpi ulnaris
Langer Hohlhandmuskel - musculus palmaris longus
Oberflächiger Fingerbeuger - musculus flexor digitorum superficialis
Tiefer Fingerbeuger - musculus flexor digitorum profundus

Unterstützende Muskulatur:

Runder Einwärtsdreher - musculus pronator teres

Weitere Bezeichnungen:

Handgelenkbeugen, Seated Barbell Wrist Curls

Erklärung der Übung

Wer eine Langhantelstange zu Hause oder im Fitnessstudio zur Verfügung hat, kann damit hervorragend die Unterarme trainieren. Im Gegensatz zur Übungsvariante mit den Kurzhanteln kann bei dieser Fitnessübung für die Handbeuger weniger stark abgefälscht werden. Daher ist sie für Trainingsanfänger vermutlich besser geeignet.

Trainiert werden bei den Unterarm-Curls mit der Langhantel im Untergriff die beiden Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris et radialis), die beiden Fingerbeuger (musculus flexor digitorum superficialis et profundus) und der lange Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus).


Die richtige Ausführung

Greife eine Langhantel etwa 1-2 Finger breit im Untergriff und setze dich auf die Flachbank oder einen vergleichbaren Gegenstand. Die Unterarme legst du auf der Bank zwischen deinen gespreizten Beinen ab. Deine Oberarme sind senkrecht nach oben gerichtet und stützen deinen nach vorne geneigten Oberkörper. Der Oberkörper ist durchgestreckt und bildet im unteren Rückenbereich ein leichtes Hohlkreuz zur Entlastung der Bandscheiben. Die Handgelenke und die Hände ragen leicht über das Ende der Bank hinaus.

Jetzt atmest du ein und streckst gleichzeitig die Handgelenke durch, indem du die Langhantel langsam und kontrolliert nach unten führst und die Handbeuger damit dehnst. Anschließend beugst du während deines Ausatmens die Handgelenke soweit wie möglich, indem du die Langhantelstange nur über die Kraft der Handbeuger nach oben führst.


Variante der Übungsausführung auf den Oberschenkeln

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei dieser Übung ist wohl das Schwungholen durch ein Abheben der Unterarme vom Polster und ein ruckartiges Hochreißen der Langhantelstange. Dieses Abfälschen mindert nicht nur die Effektivität der Übung sondern kann unter Umständen auch zu Schäden im empfindlichen Handgelenksbereich führen. Um dies zu vermeiden sollte stets darauf geachtet werden, dass die Unterarme kontinuierlich auf dem Polster aufliegen, sich nur die Handgelenke und die Hände bewegen und der Rest vom Körper in der beschriebenen Ausgangsposition verharrt.

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