Muskelaufbau-Trainingsplan

In unserem ultimativen Muskelaufbau-Trainingsplan zeigen wir dir genau, welche Übungen sich für den Muskelaufbau besonders gut eigenen und wie du am effizientesten den Muskelaufbau vorantreiben kannst. Falls Du noch keine oder wenig Trainingserfahrung gesammelt hast, wechsle gerne zu unserem Anfänger-Trainingsplan. Dieser Plan ist perfekt für dich, wenn Du noch über kaum Trainingserfahrung verfügst. Hier liegt der Fokus auf dem Erlernen der korrekten Übungsausführung und dies garantiert Dir schnelle Kraftzuwächse in der Anfangsphase (1. Trainingsjahr).

Hast Du bereits genügend Trainingserfahrung gesammelt, beherrschst alle Übungen in nahezu perfekter Ausführung und willst jetzt verstärkt Muskeln aufbauen, dann bist Du hier genau richtig. Entscheidend für den Muskelaufbau sind neben einer ausreichend hohen Kalorienzufuhr mit entsprechender Proteinmenge die Auswahl der effektivsten Übungen. Dies sind sowohl die bekannten Grundübungen als auch spezielle Übungen für einzelne Muskelgruppen. Entscheidend ist immer eine maximal mögliche „range of motion“, d.h. die Bewegungsamplitude der Übungsausführung sollte möglichst groß sein.

Ebenfalls sehr wichtig ist eine langsame Bewegungsausführung, ausreichend lange Satzpausen und eine Wiederholungszahl pro Satz zwischen 8 und 12. Das Gewicht solltest Du so wählen, dass 8-12 Wiederholungen langsam (2-3 Sekunden je Wiederholung) und in sauberer Technik durchführbar sind. Der zu trainierende Muskel sollte mindestens 30 Sekunden lang unter Spannung stehen.

Ganz entscheidend und oft vernachlässigt sind die zwischen den Trainingstagen einzulegenden Ruhetage. Genau in dieser trainingsfeien Zeit werden, die durch das Fitnesstraining verletzte Muskelgewebe regeneriert und vergrößert, um bei der nächsten Trainingseinheit besser gewappnet zu sein. Wer die Trainingspausen zu kurz wählt, zu wenig schläft, nicht ausreichend oder das Falsche isst und trinkt, verzögert den Muskelaufbau erheblich.