Shrugs

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Obere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars descendens
Schulterblattheber - musculus levator scapulae

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Shrugs, Kurzhantel-Shrugs, Schulterheben, Nackenziehen

Erklärung der Übung

Das Schulterheben, den meisten auch als Shrugs bekannt, ist die klassische Fitnessübung zum Training des sogenannten „Stiernackens“. Im Prinzip handelt es sich hierbei um die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens), die bei dieser Übung im Trainingsfokus stehen.

Die richtige Ausführung

Stelle dich aufrecht etwa schulterbreit hin und halte an jedem deiner seitlich am Körper nach unten ausgestreckten Arme eine Kurzhantel im neutralen Griff. Dein unterer Rücken ist gerade und deine Schultern sind leicht nach hinten gezogen.


Jetzt ziehst du Schultern langsam zusammen und dabei die Arme am Schultergelenk senkrecht am Körper nach oben. Während dieser Aufwärtsbewegung atmest du aus. Anschließend senkst du die Schultern wieder ab und die Kurzhanteln ziehen deine Arme wieder seitlich am Körper nach unten.

Achte darauf, dass dein kompletter Körper und besonders dein Kopf während dieser Übung nahezu völlig unbewegt bleiben.

Häufige Fehler

Der mit Abstand am häufigsten zu beobachtende Fehler ist wohl der sogenannte Geierhals, also das nach vorne Strecken des Kopfes am Ende der Aufwärtsbewegung der Schultern. Achte darauf, dass dein Kopf sich während der Shrugs nicht bewegt und in einer neutralen Stellung verharrt.


Des Öfteren zu sehen ist das Schwungholen mit den Armen und dem Körper, um die Hanteln nach oben zu bewegen. Dies kann zu Verletzungen im Nacken führen ist daher unbedingt zu vermeiden.

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