Langhantel-Rudern

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Bend Over Barbell Row

Erklärung der Übung

Das Langhantel-Rudern ist eine der Grundübungen des Krafttrainings. Sie stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Diese Übung ist besonders für alle zu empfehlen, die täglich am Computer arbeiten, da sie die perfekte Ausgleichsübung darstellt: Während die Arbeit am PC mit nach innen gedrehten Schultern und mit den Handrücken nach oben stattfindet, werden bei dieser Übung die Schultern nach außen gedreht mit den Handflächen nach oben.

Für diese Übung ist es hilfreich, dass du die Technik des Kreuzhebens beherrschst, um die Langhantel sicher aufzunehmen und nach Abschluß der Übung wieder abzulegen.


Die richtige Ausführung

Greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Nachdem du über die Kreuzheben-Technik die Langhantel aufgenommen hast, beugst du deine Beine leicht und beugst den Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, dein Po ist nach hinten und deine Brust nach vorne herausgestreckt.

Während du ausatmest, ziehst du die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln. Achte darauf, dass dein unterer Rücken in seiner Postion bleibt und nicht gebeugt wird. Danach führst du während deines Einatmens die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.

Variante: Langhantel-Rudern im Obergriff

Wenn du den Schwerpunkt dieser Übung mehr auf den Deltamuskel legen möchtest, empfiehlt es sich, die Langhantel im Obergriff zu halten. Durch diese Grifftechnik sind deine Ellenbogen weiter vom Körper entfernt, was in Folge der Ruder-Bewegung zu einer stärkeren Beanspruchung der Deltamuskulatur führt. Vergleiche einfach beide Videos, um den Unterschied der Ellenbogen deutlich zu sehen.


Häufige Fehler

Der häufigste Fehler beim vorgebeugten Langhantel-Rudern ist das Krümmen des unteren Rückens. Sei es beim falschen Aufnehmen der Langhantel (z.B. mit gestreckten Beinen) oder sogar während der Übungsausführung, was zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen kann. Achte darauf, dass dein unterer Rücken bei dieser Übung niemals gebeugt ist!

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8 Comments on "Langhantel-Rudern"

  1. Wird durch diese Übung der ganze Latissimus trainiert oder nur ein bestimmter Teil?
    Habe nämlich in meinem Workout ansonsten nur noch Klimmzüge im breiten Obergriff welche ja laut dieser Seite vor allem die oberen, schräg verlaufenden Fasern des Latissimus trainieren und ich möchte ja alle Teile des Muskels beansprucht haben.
    Ich hoffe mir kann jemand weiterhelfen!
    Gruß Rob

  2. Wird durch diese Übung der ganze Latissimus trainiert oder nur ein bestimmter Teil?
    Habe nämlich in meinem Workout ansonsten nur noch Klimmzüge im breiten Obergriff für den Lat drin welche ja laut dieser Seite vor allem die oberen, schräg verlaufenden Fasern des Latissimus trainieren und ich möchte ja alle Teile des Muskels beansprucht haben.
    Ich hoffe mir kann jemand weiterhelfen!

  3. @Rob, probiers aus, sind wirklich nur die quer verlaufenden fasern, so gesehen trainierst du jz nur auf breiten rücken.
    die fasern, die nach unten verlaufen, trainierst du zum beispiel mit engem kabelrudern o KH rudern.

  4. Gut, dann werde ich in Zukunft die Klimmzüge mit engem Untergriff wieder im Workout aufnehmen. Dann sollten ja mit dem LH-Rudern + Klimmzüge im UG die senkrecht UND waagerechten Fasern beansprucht werden.
    Vielen Dank Robert!

  5. @Rob
    Generell gilt beim Rückentraining:
    Je enger der Griff, desto mehr geht’s im Lat in die Tiefe, jz breiter der Griff, umso mehr in den oberen Bereich in die Breite.
    Kannst ja auch statt Klimmzüge T-Bar Rudern u.Ä. machen.
    Viel Erfolg weiterhin!

  6. Bin seit einigen Wochen auf ein Antagonisten-Training umgestiegen. Seitdem mache ich immer Bankdrück- und LH-Rudersätze im Wechsel.
    Ich habe das Gefühl die Muskeln so besser auszureizen und sie „wachsen“ subjektiv besser.

    Viel Erfolg NO PAIN NO WEIGHT GAIN!!!

  7. 1. Die hier gezeigte Übung zeigt Yates-Rudern, eine Abwandlung des LH-Ruderns. Normalerweise wird auch nicht die Hantel erst per Kreuzheben aufgenommen und dann gebeugt, sondern schon aus der Vorbeuge gegriffen. Das funktioniert aber bei 30mm Scheiben nicht. Wobei da Kreuzheben auch nicht funktioniert…

    2. Bei der eigentlichen Technik ist der Oberkörper weiter nach vorne geneigt. Optimalerweise parallel zum Boden. Durch die Unterschiedlichen Winkel des Oberkörpers ergeben sich unterschiedliche Schwerpunkte. Je aufrechter die Haltung beim Rudern, desto weniger arbeitet der Lat mit. Es genügt dabei, wenn der Rücken grade ist und eine Linie bildet.

    3. Aufgabe des Lat ist es, die Arme zum Körper zu ziehen. Die Griffweite entscheidet je nach Übung darüber, wie die verschiedenen anderen Muskeln mitarbeiten. Will man den Schultergürtel treffen (Rhomboiden, oberer Trapez, Delta) zieht man mit weit ausgestellten Armen die Stange Richtung Brust.
    Will man den Lat treffen, zieht man vorzugsweise eng im Untergriff in Richtung Bauch. Je weiter die Vorbeuge, desto mehr Lat und desto weniger „Rest vom Rücken“.
    (Für Klimmzüge gilt das nicht! Je enger da gegriffen wird, desto mehr helfen die Arme. Die Logik lässt sich aber nicht aufs Rudern übertragen)

  8. Kann ich die Langhantel zuhause einfach durch Kurzhanteln ersetzen, oder funktioniert die Übung dann nicht mehr richtig? Hab Zuhause keine Langhanteln.

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