Einarmiges Kurzhantel-Rudern

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

One-Arm Dumbell-Row

Erklärung der Übung

Das einarmige Kurzhantel-Rudern auf einer flachen oder leicht schräg gestellten Bank ist die einfache Variante des Kurzhantel- oder Langhantel-Ruderns. Der Vorteil ist, dass man sich mit Knie und Arm an einer Bank abstützt, um dem Körper so mehr Stabilität zu verleihen. Hinzu kommt, dass nur ein Arm beansprucht wird. Folglich können der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis), der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und große Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) mit höherer Intensität trainiert werden.

Die richtige Ausführung

Lege eine Kurzhantel in die Mitte einer Flachbank und setze dein linkes Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Jetzt beugst du den Oberköper nach vorne und stützt diesen mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank ab. Ob du dich mit einer Faust stützt oder die Bank an der Seite greifst (siehe Video), ist dir überlassen. Wichtig ist, dass du deinen Körper in eine starre und stabile Position bringst. Dein Rücken ist durchgestreckt und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. Jetzt greifst du die Kurzhantel mit deinem rechten Arm und führst sie während du einatmest an der Außenseite der Bank vorbei nach unten. Dies kannst du senkrecht nach unten tun oder aber leicht nach vorne, um den breiten Rückenmuskel optimal zu dehnen und eine maximale Bewegungsamplitude zu erreichen.


Während du ausatmest, ziehst du die Kurzhantel mit dem Latissimus wieder nach oben. Konzentriere dich dabei auf die Bewegung deines Ellenbogens. Er sollte möglichst eng am Körper nach oben geführt werden. Um den Muskel maximal zu beanspruchen, kann der Oberkörper am Ende des Ausatmens leicht nach oben gedreht werden. So werden die Schulterblätter weiter zusammengezogen und so der Kapuzenmuskel effektiv eingesetzt.

Häufige Fehler

Die klassischen Fehler sind ein gekrümmter, runder unteren Rücken, insbesondere bei der Abwärtsbewegung der Kurzhantel. Dies kann zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.


Auch häufig zu sehen ist das Schwungholen mit dem Unterarm und der Schulter, um den Latissimus bei der Muskelarbeit zu unterstützen. Da wir aber speziell den Latissimus mit dieser Übung trainieren wollen, sind solche abfälschenden Bewegungen nicht optimal.

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4 Comments on "Einarmiges Kurzhantel-Rudern"

  1. hi
    Bei dieser Übung Spüre ich ausschließlich belastung in dem Bizeps des Arms der die Hantel hält. Ich bemühe mich diese Übung korrekt auszufüheren und habe natürlich mit niedrigen gewichten begonnen um zu vermeiden dass Fehlende Kraft zu fehlerhafter Ausführung führt. Ich Spüre keine belastung in den Rückenmuskeln, sondern im Bizeps des Arms der die Hantel hält. Meine Rückenmuskeln sind dennoch etwas gewachsen, aber eine richtige belastung kann ich immernoch nicht spüren. Wenn hier jemand fehler in der Ausführung kennt die diese Symptome erzeugen wäre ich für hilfe sehr dankbar.

    MfG L0KI

  2. Deine Rückenmuskulatur ist einfach stärker ausgeprägt als deine Bizepsmuskulatur, dadurch bemerkst du das Muskelversagen in erster Linie in deinen Armen, hast aber dennoch Erfolge an deinem Rücken verzeichnet. Ist bei Klimmzügen bei mir nicht anders, es versagen immer zuerst Bizeps und Schultern, da diese eben viel kleiner und schwächer sind.

  3. Loki, Versuch aus dem Ellenbogen (und nah am Körper) zu ziehen nicht aus dem bizeps. Außerdem sollte man beim rudern am Ende der wdhl die Hantel locker hängen lassen, (aus dem oberen rücken) um den rautenmuskel(?) mit zu beanspruchen. Natürlich zieht man aber die schultern bei der nächsten wdhl wiede nach hinten – bitte korrigiert mich wenn ich falsch liege.

  4. Wenn die Probleme weg sind denkt man nicht mehr dran. Ich habe inzwischen nochmal etwas rumprobiert und bin auf ähnliche Ergebnisse gekommen wie du sagst, bei starker Bizepsbelastung ist die Ausführung falsch. Ich hatte ohne es zu merken eine Starke Schräglage im Oberkörper statt Waagerecht zu sein (Arsch hängte Unten). Dadurch habe ich mehr mit den Armen gearbeitet, seit ich das geändert habe sind die Probleme weg.

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