Einarmiges Rudern am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

One-Arm Cable-Row

Erklärung der Übung

Mit dem einarmigen Rudern am Kabelzug lässt sich der obere Rücken separiert trainieren. Im Fokus dieser Übung stehen der breite Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).

Die richtige Ausführung

Stelle den Zugturm auf die unterste Stufe (tiefer Block) und befestige ein D-Griffstück am Karabiner des Kabels. Nimm das Griffstück in eine deiner Hände und stelle dich schulterbreit vor den tiefen Block. Jetzt beugst du die Knie und neigst deinen durchgestreckten Oberkörper nach vorne, bis er einen Winkel von 45 Grad erreicht.


Während des Ausatmens ziehst du den Griff in neutraler Haltung (Daumen nach oben) langsam zu deinen Bauchmuskeln. Achte darauf, dass dein Ellenbogen eng am Körper vorbeigeführt wird. Wenn sich das Schulterblatt in Richtung der Wirbelsäule bewegt hat, bist du am Ende der Zieh-Bewegung angekommen. Jetzt lässt du während des Einatmens das Griffstück am Kabel sich wieder langsam zurück ziehen, bis dein Arm wieder fast ganz durchgestreckt ist.


Häufige Fehler

Eine klassische Fehlerquelle bei dieser Übung ist das Schwungholen mit dem Oberkörper. Dies sorgt für eine Entlastung der zu trainierenden Muskulatur und mindert die erwünschten Trainingseffekte. Eine weitere Fehlerquelle ist das Krümmen des Rückens während der Übungsausführung, insbesondere aber beim Aufnehmen und Ablegen des Griffstücks.

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