Aufrechtes Kurzhantel-Rudern

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Kapuzenmuskel - musculus trapezius
seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis

Unterstützende Muskulatur:

hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Upright Dumbbell Rows

Erklärung der Übung

Während das aufrechte Rudern mit der Langhantel im Studio häufig zu bewundern ist, sieht man die Variation mit Kurzhanteln hier eher selten. Diese Variation eignet sich vor allem zu Hause, wenn außer einem Paar Kurzhanteln kein weiteres Equipment zur Verfügung steht. Außerdem empfinden viele Athleten das aufrechte Rudern mit der Kurzhantel als schonender für die Handgelenke. Diese Übung ist ein effektives Training für die Schulter- und Nackenmuskulatur, bei welchem der seitliche Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus) und vor allem die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens) trainiert werden.

Die richtige Ausführung

Nimm zwei Kurzhanteln in die Hände und stelle dich schulterbreit und aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Mit den Handrücken nach vorne (Obergriff) hängen beide Arme leicht vor deinem Körper. Achte darauf, dass beide Arme einen leichten Knick im Ellbogengelenk aufweisen und nicht komplett durchgestreckt sind.


Während du ausatmest, ziehst du beide Ellenbogen langsam und kontrolliert nach oben. Wenn die Ellbogen- und Schultergelenke eine gedachte horizontale Gerade bilden, hast du den Endpunkt der Aufwärtsbewegung erreicht. Jetzt senkst du die Kurzhanteln wieder nach unten in die Ausgangsposition. Während der gesamten Bewegungsausführung wandern die Ellenbogen weder vor noch hinter deinen Körper, sondern befinden sich von oben betrachtet auf einer Geraden, die durch Ellbogengelenk, Schultergelenk und Kopf verläuft.


Häufige Fehler

Am leichtesten lässt sich diese Übung abfälschen, wenn du Schwung aus dem Oberkörper oder den Armen holst. Dies gilt es unbedingt zu vermeiden, wenn du mit dieser Übung deine Schultern und deinen Nacken effektiv trainieren willst. Der Oberköper bleibt während der gesamten Übungsausführung unverändert. Auch das nach vorne Strecken des Kopfes („Schildkröten-Kopf“) am Ende der Aufwärtsbewegung ist zu vermeiden. Dies kann zu Verletzungen im Nackenbereich führen.

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