Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Kapuzenmuskel - musculus trapezius
seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis

Unterstützende Muskulatur:

hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Upright Cable Row

Erklärung der Übung

Das aufrechte Rudern, welches meistens mit einer Langhantel oder SZ-Stange absolviert wird, kann auch am Kabelzug durchgeführt werden. Wie bei der klassischen Variante stärkt auch diese Übung die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius) und den seitlichen Teil des Deltamuskel (musculus deltoideus).

Die richtige Ausführung

Nimm das am tiefen Block befestigte Trizeps-Bizeps-Curl-Griffstück im Obergriff mit beiden Händen auf. Stelle dich schulterbreit aufrecht vor den Zugturm, strecke deinen Rücken durch und richte deinen Blick nach vorne. Ziehe das Griffstück am Kabel senkrecht und eng am Körper bis zum Kinn nach oben, während du ausatmest. Konzentriere dich dabei auf deine Ellenbogen. Sie führen die Bewegung nach oben an und befinden sich am Endpunkt der Bewegung höher als deine Schultern und deine Hände. Beim einatmen senkst du das Griffstück wieder langsam nach unten. Achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind. Ein leichter Knick im Ellbogengelenk ist am Endpunkt der Abwärtsbewegung erforderlich, um dieses Gelenk zu schonen.


Variante: Aufrechtes Rudern mit dem Seil

Diese Übung kann auch mit dem Trizeps-Seil durchgeführt werden. Hierzu wird anstelle des Griffstücks das Seil am Karabiner eingehängt. Die Übungsausführung ändert sich kaum. Allerdings ist durch die Beweglichkeit des Seils eine natürlichere Handgelenksstellung während der gesamten Übungsabfolge gewährleistet. Dies ermöglicht ein noch weiteres nach oben Ziehen der Ellenbogen, als es durch das Griffstück möglich wäre.


Häufige Fehler

Wie bei allen Übungen am Kabelzug kann auch beim aufrechten Rudern am Zugturm durch Schwungholen abgefälscht werden. Um dies zu vermeiden, achte darauf, dass dein Oberkörper, deine Beine und vor allem dein Kopf während der gesamten Absolvierung der Übung unverändert bleiben.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +9 (from 119 votes)

Be the first to comment on "Aufrechtes Rudern am Kabelzug"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*