Aufrechtes Rudern

Benötigtes Equipment:

Langhantel oder SZ-Stange

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Kapuzenmuskel - musculus trapezius
seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis

Unterstützende Muskulatur:

hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

Upright Barbell Row

Erklärung der Übung

Das aufrechte Rudern mit der Langhantelstange ist eine klassische Übung zur Stärkung des Trapezmuskels. In der klassischen Variante wird sie mit der Langhantelstange ausgeführt, sie kann jedoch zur Schonung der Handgelenke auch mit einer SZ-Stange absolviert werden.

Im Zentrum dieser Übung steht das Training des Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und vor allem den seitlichen Teils des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Je enger dein Griff an der Stange ist, desto stärker forcierst du den Trainingseffekt auf den Kapuzenmuskel. Je weiter du greifst, desto stärker verschiebt sich der Trainingseffekt auf den Deltamuskel.


Aufrechtes Rudern mit engem Griff

Stelle dich hüftbreit hin und greife eine Langhantel oder SZ-Stange ungefähr mit einer Handbreite Abstand im Obergriff. Richte dich aufrecht, dein unteren Rücken mit einer leichten Hohlkreuzstellung, die Brust nach vorne herausgestreckt und mit Blick gerade nach vorne gerichtet.

Ziehe die Langhantel bzw. SZ-Stange senkrecht und eng am Körper über die Ellbogen nach oben bis unter dein Kinn. Während du dies tust, atmest du aus und achtest darauf, dass sich nur deine Ellbogen bewegen, um die Stange nach oben zu befördern.

Jetzt atmest du ein und senkst währenddessen die Stange wieder nach unten. Beachte, dass die Stange am tiefsten Punkt nicht an völlig ausgestreckten Armen hängt, sondern dass du einen leichten Knick im Ellenbogengelenk beibehältst.

Aufrechtes Rudern mit weitem Griff

Die Ausführung mit weitem Griff ist der Ausführung mit engem Griff nahezu identisch. Es gibt nur zwei Unterschiede:

1. Die Stange wird etwas mehr als schulterbreit im Obergriff gegriffen.

2. Die Stange wird nur bis auf Schlüsselbeinhöhe gezogen. Die Oberarme sind in diesem Punkt parallel zum Boden.


Häufige Fehler

Wie bei vielen freistehenden Übungen gilt es auch hier das Schwungholen mit dem Unter- oder Oberkörper zu vermeiden. Auch zu beobachten ist der sogenannte Geierhals. Um diese Fehlhaltung des Kopfes zu unterbinden, sollte den Blick unbeweglich in einer neutralen Stellung halten.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +68 (from 468 votes)

3 Comments on "Aufrechtes Rudern"

  1. Hallo.

    Habe diese Übung fest in meinem Trainingsplan und habe immer wieder Probleme mit den Handgelenken bekommen. Nach einiger Recherche zeigte sich das dies vielen Sportlern so geht. Abhilfe schafft ein über schulterbreiter Griff und Zug der Stange bis kurz über Brust bei geradem Handgelenk. Zieht sogar noch um einiges mehr in die Schultern meiner Meinung nach. So wie es hier gezeigt wird hat es bei mir und anderen zu Verletzungen geführt. Trotzdem große Lob für die tolle Seite die mir immer wieder nützliche Informationen liefert! Gruß Yoshi

  2. Einfach eine SZ-oder Super-SZ Stange nehmen, die sind ideal für diese Übung. Bei der Übung ist wie hier beschrieben der korrekte Bewegungsablauf sehr wichtig. Besser etwas weniger Gewicht nehmen.

  3. Hi, hab mal eine Frage zur Atmung, hier steht das ich im obersten Punkt kurz unter den Kin einatmen soll und das ausatmen beim runterlassen erfolgt.

    Ich hole aber in der untersten Position tief Luft und führe die Stange dann zum Kin und beim absenken halte ich die Luft drin oder Atme aus, dass hengt davon ab wie schwer das Arbeitgewicht ist, das tue ich wegen dem Interabdominalen Druck, mir kommt es so vor als hätte ich so eine wesentlich bessere Kraft entwicklung und ausserdem stehe ich viel Stabiler in der anstrengende Phase.

    Kannst du mal darauf eingehen warum du es andersrum entfielst ?

Leave a comment

Your email address will not be published.


*