Trizeps-Liegestütze

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Triceps Push Ups, Chinesische Liegestütze, Enge Liegestütze

Erklärung der Übung

Wer kein Trainingsequipment zur Verfügung hat, kann mit Hilfe der Trizeps-Liegestütze sowohl den Trizeps (musculus triceps brachii) als auch den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) trainieren. Werden bei der Bewegungsausführung die Ellenbogen eng am Körper geführt, wird in einem erheblichen Maße der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) beansprucht.

Wir haben einen sehr lesenswerten Artikel über den klassischen Liegestütz in unserer Datenbank. Dort findest du auch zahlreiche hilfreiche Anregung für die Trizeps-Liegestütze.


Die richtige Ausführung

Lege dich auf den Boden und positioniere deine Hände etwa auf Brusthöhe ungefähr handbreit auseinander und um 45 Grad nach innen gedreht (Diamant-Form). Ob du die Liegestütze tatsächlich auf den flachen Händen machen willst, musst du selbst entscheiden. Grundsätzlich ist aufgrund der Belastungen für die Handgelenke davon abzuraten und zu einer alternativen Haltung der Hände (siehe Liegestütze) zu raten. Deine Beine sind komplett ausgestreckt und deine Fußspitzen stehen direkt nebeneinander auf dem Boden auf. Die Bauchmuskulatur ist fest angespannt und unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung während der kompletten Übungsdurchführung zu halten.

Jetzt atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Körper über ein Strecken der Arme nach oben. Dein Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett und verliert keine Körperspannung. Halte zudem die Ellenbogen eng am Körper, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Am Ende dieser Phase bleiben deine Arme minimal gebeugt, sind also nicht komplett durchgestreckt.

Im Anschluss senkst du den geraden Körper wieder nach unten, indem du die Arme im Ellenbogengelenk langsam und kontrolliert beugst. Hierbei atmest du ein. Während deiner Wiederholungen legst du den Körper nicht auf dem Boden ab, sondern hältst ihn wenige Zentimeter über dem Boden.

Variante für Anfänger

Wie bei den richtigen Liegestützen gibt es auch bei den Trizeps-Liegestützen Möglichkeiten, die Übung für Anfänger und Personen mit einer schwachen Muskulatur zu vereinfachen. Hierbei führst du die Liegestütze einfach mit auf dem Boden aufgesetzten Knien durch.


Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler bei den Liegestützen, auch bei den Trizeps-Liegestützen, ist das komplette Strecken der Arme und damit eine unnötig hohe Belastung der Ellenbogengelenke. Konzentriere dich auf deine Bewegungsausführung und übe diese Übung nicht zu schnell aus, um diesen Fehler zu vermeiden.

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3 Comments on "Trizeps-Liegestütze"

  1. Ihr beschreibt selber, dass man die Arme nicht durchstrecken soll, im video der Frau ist dies allerdings der Fall.

    Da hätte ich lieber ein anderes Video gewählt!

  2. Ich würde die Einstufung des Schwierigkeitsgrads mit „niedrig“ gerne hinterfragen. Wie schwierig diese Übung auszuführen ist, hängt letztendlich vom eigenen Körpergewicht ab – i.e. wenn jemand etwa 100 kg wiegt, muss er schon ganz schön „pumpen“. Ein entsprechender Hinweis auf der Seite wäre daher nicht schlecht.

  3. @Christian: (Auch wenn’s 2 Jahre später ist…) Ich glaube, der Schwierigkeitsgrad bezieht sich darauf, wie viel falsch man bei einer Übung machen kann und auf wie viele Aspekte man dementsprechend besonders achten muss, und nicht darauf, wie schnell eine Übung die Muskeln zur Ermüdung bringt.

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