Einarmige Liegestütze

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps - musculus triceps brachii
Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

One Handed Push Ups, Einhändige Liegestütze, One Armed Push Ups

Erklärung der Übung

Die klassischen Liegestütze sind dir zu einfach geworden? Dann kann die Empfehlung eigentlich nur lauten: Ran an die Hanteln! Übungen wie Bankdrücken oder Dips werden dein Training revolutionieren. Wenn du jedoch explizit auf der Suche nach einer Körpergewichtsübung bist, die neue Herausforderungen für dich bereithält, dann sind die Einarmigen Liegestütze wahrscheinlich die beste Wahl.

Voraussetzung Nummer eins sind ausreichend trainierte Trizeps- und Brustmuskeln. Außerdem bedürfen Einarmige Liegestütze einer hohen Körperspannung, weshalb auch deine Rumpfmuskulatur auf die Probe gestellt wird.


Die richtige Ausführung

Wir gehen nachfolgend davon aus, dass du weißt, wie die klassischen Liegestütze richtig ausgeführt werden. Falls das noch nicht der Fall ist, dann legen wir dir unsere Liegestütze-Anleitung ans Herz.

Ausgangsstellung: Begib dich in die Liegestütz-Position. Spreize die Füße jedoch wesentlich weiter, als du es beim normalen Liegestütz gewohnt bist. Je weiter der Abstand zwischen den Füßen, desto leichter wird es für dich sein, die Balance zu halten.

Halte außerdem während der gesamten Übung die Körperspannung aufrecht. Gerade in den ersten Trainingseinheiten sind Einarmige Liegestütze eine wacklige Angelegenheit, bei der deine Bauch- und Rückenmuskeln sehr viel Stabilisierungsarbeit leisten müssen.

Legen wir los. Hebe eine Hand vom Boden ab und lege sie entweder auf die Bauchdecke oder auf den Rücken. Wichtig ist, dass sie in ihrer Position stets einsatzbereit bleibt. Wenn du die Balance verlierst oder deine Muskelkraft dich verlässt, musst du dich mit der freien Hand abstützen können, damit du nicht ungebremst auf den Boden knallst.

Überprüfe noch einmal deine Körperspannung, ehe es los geht: Halte deine Bauchmuskeln unter Spannung und achte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt.

Senke nun den Körper langsam ab, bis dein Gesicht beinahe den Boden berührt. Der Ellenbogen des belasteten Arms sollte bei dieser Bewegung nicht im 90°-Winkel zur Seite zeigen, sondern relativ nah am Oberkörper entlang geführt werden. Anschließend streckst du den Arm wieder durch und drückst deinen Körper auf diese Weise zurück in die Ausgangsposition.

Während der Abwärtsbewegung solltest du einatmen. Sobald du dich wieder nach oben drückst, atmest du aus. Trainiere beide Arme abwechselnd.

Häufige Fehler

Achte erstens darauf, den vollen Bewegungsradius der Übung auszunutzen. Es bringt dich nicht weiter, wenn du nur zehn Zentimeter nach unten gehst. Wenn es dir aufgrund mangelnder Kraft nicht gelingen will, den Oberkörper kontrolliert bis zum Boden zu führen, dann versuche dich zunächst an anderen Übungen.


Zweitens musst du einen Verlust der Rumpfspannung vermeiden. Wie oben bereits erwähnt, erfordern die Einarmigen Liegestütze viel Stabilisierungsarbeit. Halte deine Bauch- und Rückenmuskeln deshalb bewusst unter Spannung. Bewahre die Balance und lass deine Hüfte nicht durchhängen.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: -14 (from 58 votes)

Be the first to comment on "Einarmige Liegestütze"

Leave a comment

Your email address will not be published.


*