Liegestütze auf dem Gymnastikball

Benötigtes Equipment:

Gymnastikball

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps - musculus triceps brachii
Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

Liegestütze auf dem Pezziball, Swiss Ball Push Ups

Erklärung der Übung

Die klassischen Liegestütze zählen zu den populärsten Fitnessübungen überhaupt. Sie sind einfach zu erlernen, erfordern relativ wenig Kraft und keinerlei Equipment. Die hier vorgestellte Variante auf dem Gymnastikball ist etwas anspruchsvoller. Sie macht die Liegestütze zum Balanceakt und erfordert deshalb mehr Kraft und Körpergefühl.

Die Liegestütze auf dem Gymnastikball dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern schulen auch das Gleichgewichtsgefühl und die Rumpfstabilität.


Die richtige Ausführung

Wichtig bei dieser Übung ist, dass die Rumpf- und Pomuskulatur angespannt ist und die Hüfte vollständig gestreckt wird. Während der Übung hältst du den Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Nimm nun die Grundposition auf dem Ball ein. Hände seitlich an den Ball, die Finger sind nicht geschlossen und zeigen seitlich zum Boden. Die Arme sind gestreckt, aber nicht ganz durchgestreckt, um die Gelenke zu schonen. Den Oberkörper platzierst du über dem Ball. Der Schulterwinkel soll nicht mehr als 45 Grad betragen. Die Beine sind lang und die Füße auf die Zehenspitzen aufgestellt. Rumpf- und Pomuskulatur sind gespannt und der gesamte Körper bildet eine Linie.

Jetzt senkst du das Brustbein durch Beugen der Arme zum Ball und atmest ein. Strecke die Arme, der Oberkörper geht wieder nach oben und du atmest dabei aus.

Die Herausforderung der Übung besteht im Vergleich zu den normalen Liegestützen darin, die Balance zu halten. Verringere den Abstand zwischen deinen Füßen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn die Füße direkt nebeneinander stehen, ist die Übung am schwierigsten und damit am effektivsten.

Variante: Anziehen der Beine

Für diese Übung gibt es noch eine Variation, die den Trainierenden noch etwas mehr fordert. Die Grundposition und Ausführung der Übung erfolgt wie bei den einfachen Liegestützen auf dem Gymnastikball. Die Varation hierbei ist, dass in der unteren Position ein Knie und ein Ellbogen der gleichen Seite zusammengeführt werden. Die Körperspannung darf hierbei nicht verloren gehen.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist die zu schnelle und unvollständige Ausführung der Liegestütze. Wir wiederholen die Faustregel aus unserem Liegestütze-Artikel: Vier Sekunden sollte ein Liegestütz mindestens dauern.


Wichtig ist auch die Körperspannung und Haltung: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.

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